விளையாட விடுவது
50. பெரியவர்களுக்கு எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியமோ, அதுபோல் குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டு முக்கியம். வளரும் குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டு என்பது அவசியம். மன வளர்ச்சிக்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் விளையாட்டு நல்லது. ஓடியாடி விளையாடும்போது அவர்களின் சிறு வயதிலேயே உடல்பருமனாக மாறுவது தடுக்கப்படும்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள்
51. காலை எழுந்ததும் வெறும் வயிற்றில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
52.‘காலை உணவு கட்டாயம்’ என்ற விதியை அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டும். காலை உணவில், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு, கால்சியம் போன்ற சமச்சீர் சத்துக்கள் இருப்பது, அந்த நாளின் தொடக்கத்தை உற்சாகமாக ஆக்கும். அன்றைய நாளுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.
53. காலையில் சாப்பிட்ட உணவில் கால் பங்கைக் குறைத்து, மதிய உணவாகச் சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவை எளிமையாகச் சாப்பிடப் பழகுங்கள். பெரும்பாலும், இரவு உணவை சைவமாக மாற்றிக்கொள்வது நல்லது. ஏனெனில், அசைவ உணவுகள் செரிக்கத் தாமதமாகும்.
54. வேலைசெய்யும் இடத்தில் உங்களுக்கு அருகில், ஒரு வாட்டர்கேனில் நீர் நிரப்பிவைத்துக்கொண்டு தேவைப்படும்போது நீர் அருந்துங்கள்.
55. ஜங்க் ஃபுட்டுக்குப் பதிலாக, ஹெல்த்தி ஃபுட்ஸை சாப்பிடப் பழகுங்கள். சிப்ஸுக்குப் பதிலாக நட்ஸ், சமோசாவுக்குப் பதிலாக சுண்டல் போன்ற மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
50. பெரியவர்களுக்கு எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியமோ, அதுபோல் குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டு முக்கியம். வளரும் குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டு என்பது அவசியம். மன வளர்ச்சிக்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் விளையாட்டு நல்லது. ஓடியாடி விளையாடும்போது அவர்களின் சிறு வயதிலேயே உடல்பருமனாக மாறுவது தடுக்கப்படும்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள்
51. காலை எழுந்ததும் வெறும் வயிற்றில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
52.‘காலை உணவு கட்டாயம்’ என்ற விதியை அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டும். காலை உணவில், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு, கால்சியம் போன்ற சமச்சீர் சத்துக்கள் இருப்பது, அந்த நாளின் தொடக்கத்தை உற்சாகமாக ஆக்கும். அன்றைய நாளுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.
53. காலையில் சாப்பிட்ட உணவில் கால் பங்கைக் குறைத்து, மதிய உணவாகச் சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவை எளிமையாகச் சாப்பிடப் பழகுங்கள். பெரும்பாலும், இரவு உணவை சைவமாக மாற்றிக்கொள்வது நல்லது. ஏனெனில், அசைவ உணவுகள் செரிக்கத் தாமதமாகும்.
54. வேலைசெய்யும் இடத்தில் உங்களுக்கு அருகில், ஒரு வாட்டர்கேனில் நீர் நிரப்பிவைத்துக்கொண்டு தேவைப்படும்போது நீர் அருந்துங்கள்.
55. ஜங்க் ஃபுட்டுக்குப் பதிலாக, ஹெல்த்தி ஃபுட்ஸை சாப்பிடப் பழகுங்கள். சிப்ஸுக்குப் பதிலாக நட்ஸ், சமோசாவுக்குப் பதிலாக சுண்டல் போன்ற மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
56. தினமும் நீங்கள் சாப்பிடுகிற உணவில், ஒரு கப் எக்ஸ்ட்ரா காய்கறிகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுங்கள்.
57. மஞ்சள், ஆரஞ்சு, சிவப்பு, பச்சை என ஒவ்வொரு நிறத்தாலும் ஆன காய்கறிகளைக்கொண்டு பிளேட்டை வண்ணமயமாக்குங்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்தும்.
58. காபி, டீக்குப் பதிலாக சுக்கு காபி, மூலிகை டீ, கிரீன் டீ, செம்பருத்தி டீ, துளசி டீ, ஆவாரம் பூ டீ போன்ற ஹெல்த்தி சாய்ஸுக்கு மாறலாம்.
59. ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டு, சின்னச் சின்ன மீல்ஸாகப் பிரித்து, ஐந்து அல்லது ஆறு வேளையாகச் சாப்பிடலாம். இதனால், அதீதப் பசி ஏற்படாது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
60. அசைவ உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் தேவை. தோல் நீக்கப்பட்ட இறைச்சி, பதப்படுத்தப்படாத ஃப்ரெஷ் இறைச்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். ‘ரெடி டு மேக்’ எனும் ரெடிமேட் மற்றும் உடனடியாகச் சமைக்கப்படும் இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கலாம்.
61. இனிப்பான பொருட்களைச் சாப்பிடத் தோன்றினால், சாக்லேட், கேக் எனத் தேர்ந்தெடுக்காமல், கடலை உருண்டை, எள்ளுருண்டை, கருப்பட்டி, வெல்லம் மற்றும் நாட்டுச்சர்க்கரை போன்றவற்றால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.
57. மஞ்சள், ஆரஞ்சு, சிவப்பு, பச்சை என ஒவ்வொரு நிறத்தாலும் ஆன காய்கறிகளைக்கொண்டு பிளேட்டை வண்ணமயமாக்குங்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்தும்.
58. காபி, டீக்குப் பதிலாக சுக்கு காபி, மூலிகை டீ, கிரீன் டீ, செம்பருத்தி டீ, துளசி டீ, ஆவாரம் பூ டீ போன்ற ஹெல்த்தி சாய்ஸுக்கு மாறலாம்.
59. ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டு, சின்னச் சின்ன மீல்ஸாகப் பிரித்து, ஐந்து அல்லது ஆறு வேளையாகச் சாப்பிடலாம். இதனால், அதீதப் பசி ஏற்படாது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
60. அசைவ உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் தேவை. தோல் நீக்கப்பட்ட இறைச்சி, பதப்படுத்தப்படாத ஃப்ரெஷ் இறைச்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். ‘ரெடி டு மேக்’ எனும் ரெடிமேட் மற்றும் உடனடியாகச் சமைக்கப்படும் இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கலாம்.
61. இனிப்பான பொருட்களைச் சாப்பிடத் தோன்றினால், சாக்லேட், கேக் எனத் தேர்ந்தெடுக்காமல், கடலை உருண்டை, எள்ளுருண்டை, கருப்பட்டி, வெல்லம் மற்றும் நாட்டுச்சர்க்கரை போன்றவற்றால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.
62. ஒன்பது மணிக்கு மேல் சமையலறையில் வேலைசெய்யவோ, உணவு தயாரிக்கவோ முடியாது என்ற விதிமுறையை அமல்படுத்துங்கள்.
63. சர்க்கரை, உப்பு போன்ற வெள்ளைப் பொருட்களுக்கு விடை கொடுத்துவிட்டு, நிறங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். வெள்ளைச் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக நாட்டுச்சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக கறுப்பு, பிரவுன், சிவப்பு அரிசி, பிராய்லர் கோழிக்குப் பதிலாக நாட்டுக்கோழி, வெள்ளை முட்டைக்கு பதிலாக நாட்டுக்கோழி முட்டை எனத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடலாம்.
64. உணவை நன்கு மென்று ருசித்து, கவனித்து உண்ணும் பழக்கம் இன்று பெரும்பாலானோருக்குக் கிடையாது. ‘நேற்று இரவு என்ன சாப்பிட்டீங்க?’ என்று கேட்டால், எத்தனை பேரால் சொல்ல முடியும். பசி என்ற காரணம் இருப்பதால், அந்தந்த வேலைக்கு வயிற்றை மட்டும் நிரப்பிக்கொள்கிறோம். இனியாவது, உணவை ரசித்து, ருசித்து சாப்பிடத் தொடங்குவோம்.
65. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அளவாகச் சாப்பிடுங்கள். அப்படி அளவாகப் பயன்படுத்தும் எண்ணெயும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கட்டும். நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய் போன்றவை செக்கில் ஆட்டப்பட்டவையாக (Cold Pressed) இருப்பது நல்லது. தயாரிக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தப்படாத எண்ணெய், செக்கில் ஆட்டி எடுத்த எண்ணெய்தான் உடலுக்கு உகந்தது.
ஃபிட்னெஸ் பழக்கங்கள்
66. ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் நடப்பது ஆரோக்கியமான நற்பழக்கம். நடைப்பயிற்சி செய்வது போர் அடித்தால், இசையைக் கேட்டுக்கொண்டே நடப்பது, செருப்பு இல்லாமல் கூழாங்கற்களில் நடப்பது, ஒரு நாள் பூங்காவில் நடந்தால், மறுநாள் கடற்கரையில் நடப்பது எனச் சூழலை மாற்றிக்கொண்டே இருந்தால், நடைப்பயிற்சி என்பது பயிற்சியாக இல்லாமல் நடைப்பழக்கமாக மாறிவிடும். பயிற்சி என்பதுதான் கடினம், பழக்கம் என்று மாறிவிட்டால் அது அன்றாடச் செயலாக மாறிவிடும்.
63. சர்க்கரை, உப்பு போன்ற வெள்ளைப் பொருட்களுக்கு விடை கொடுத்துவிட்டு, நிறங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். வெள்ளைச் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக நாட்டுச்சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக கறுப்பு, பிரவுன், சிவப்பு அரிசி, பிராய்லர் கோழிக்குப் பதிலாக நாட்டுக்கோழி, வெள்ளை முட்டைக்கு பதிலாக நாட்டுக்கோழி முட்டை எனத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடலாம்.
64. உணவை நன்கு மென்று ருசித்து, கவனித்து உண்ணும் பழக்கம் இன்று பெரும்பாலானோருக்குக் கிடையாது. ‘நேற்று இரவு என்ன சாப்பிட்டீங்க?’ என்று கேட்டால், எத்தனை பேரால் சொல்ல முடியும். பசி என்ற காரணம் இருப்பதால், அந்தந்த வேலைக்கு வயிற்றை மட்டும் நிரப்பிக்கொள்கிறோம். இனியாவது, உணவை ரசித்து, ருசித்து சாப்பிடத் தொடங்குவோம்.
65. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அளவாகச் சாப்பிடுங்கள். அப்படி அளவாகப் பயன்படுத்தும் எண்ணெயும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கட்டும். நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய் போன்றவை செக்கில் ஆட்டப்பட்டவையாக (Cold Pressed) இருப்பது நல்லது. தயாரிக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தப்படாத எண்ணெய், செக்கில் ஆட்டி எடுத்த எண்ணெய்தான் உடலுக்கு உகந்தது.
ஃபிட்னெஸ் பழக்கங்கள்
66. ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் நடப்பது ஆரோக்கியமான நற்பழக்கம். நடைப்பயிற்சி செய்வது போர் அடித்தால், இசையைக் கேட்டுக்கொண்டே நடப்பது, செருப்பு இல்லாமல் கூழாங்கற்களில் நடப்பது, ஒரு நாள் பூங்காவில் நடந்தால், மறுநாள் கடற்கரையில் நடப்பது எனச் சூழலை மாற்றிக்கொண்டே இருந்தால், நடைப்பயிற்சி என்பது பயிற்சியாக இல்லாமல் நடைப்பழக்கமாக மாறிவிடும். பயிற்சி என்பதுதான் கடினம், பழக்கம் என்று மாறிவிட்டால் அது அன்றாடச் செயலாக மாறிவிடும்.
ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு பிரேக்!
67. ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்துக்கு மேல் உட்கார்ந்து வேலைசெய்யும் சூழலில் இருக்கிறோம். அவ்வப்போது அந்த நிலையை மாற்றிக்கொள்வதற்கு, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை 10 நிமிடங்களுக்கு பிரேக் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உடலுக்கு ஏதாவது அசைவுகளைக் கொடுங்கள். உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது, சோம்பல் முறிப்பது, அருகில் நடப்பது போன்ற அசைவுகளைக் கொடுத்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலைசெய்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறையும்.
67. ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்துக்கு மேல் உட்கார்ந்து வேலைசெய்யும் சூழலில் இருக்கிறோம். அவ்வப்போது அந்த நிலையை மாற்றிக்கொள்வதற்கு, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை 10 நிமிடங்களுக்கு பிரேக் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உடலுக்கு ஏதாவது அசைவுகளைக் கொடுங்கள். உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது, சோம்பல் முறிப்பது, அருகில் நடப்பது போன்ற அசைவுகளைக் கொடுத்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலைசெய்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறையும்.
பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்!
68. அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் மாறுபடும். எனவே, ஒருவர் செய்வதையே எல்லோரும் செய்ய வேண்டும் என்பது இல்லை. உடற்பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெற்று பயிற்சிகளைத் திட்டமிட வேண்டும்.
`விதிமுறைகள் நிறைந்த பயிற்சிகளை என்னால் செய்ய முடியாது. எனக்கு அதற்கான நேரம் கிடையாது’ என்று சொல்பவர்கள்கூட, மாடியிலோ, வீட்டு பால்கனியிலோ செடிகளை வளர்ப்பது, அதற்கான வேலைகளைச் செய்வதில் ஈடுபடலாம்.
69. பாட்டு கேட்டுக்கொண்டே சமைப்பது, வேலைசெய்வது என உற்சாகப்படுத்திக்கொள்வதும் மனவளப் பயிற்சிதான்.
70. லிஃப்ட்டில் ஏறாமல் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம். பாட்டைப் போட்டு வீட்டிலேயே ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச்செய்யலாம்.
71. எப்போதும் சேர், சோஃபாவிலேயே உட்காராமல் தரையில் உட்கார்ந்து பழகலாம். டைனிங் டேபிளைத் தவிர்த்து, தரையில் அனைவரும் ஒன்றாக அமர்ந்து, உணவு உட்கொள்ளும் பழக்கத்துக்கு மாறலாம்.
68. அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் மாறுபடும். எனவே, ஒருவர் செய்வதையே எல்லோரும் செய்ய வேண்டும் என்பது இல்லை. உடற்பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெற்று பயிற்சிகளைத் திட்டமிட வேண்டும்.
`விதிமுறைகள் நிறைந்த பயிற்சிகளை என்னால் செய்ய முடியாது. எனக்கு அதற்கான நேரம் கிடையாது’ என்று சொல்பவர்கள்கூட, மாடியிலோ, வீட்டு பால்கனியிலோ செடிகளை வளர்ப்பது, அதற்கான வேலைகளைச் செய்வதில் ஈடுபடலாம்.
69. பாட்டு கேட்டுக்கொண்டே சமைப்பது, வேலைசெய்வது என உற்சாகப்படுத்திக்கொள்வதும் மனவளப் பயிற்சிதான்.
70. லிஃப்ட்டில் ஏறாமல் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம். பாட்டைப் போட்டு வீட்டிலேயே ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச்செய்யலாம்.
71. எப்போதும் சேர், சோஃபாவிலேயே உட்காராமல் தரையில் உட்கார்ந்து பழகலாம். டைனிங் டேபிளைத் தவிர்த்து, தரையில் அனைவரும் ஒன்றாக அமர்ந்து, உணவு உட்கொள்ளும் பழக்கத்துக்கு மாறலாம்.
No comments:
Post a Comment