கறிவேப்பிலையை இப்படிச் சாப்பிட்டால் முடி வளரும்..!

முடி அழகு முக்கால் அழகு என்பது முதுமொழி. எண் ஜான் உடம்புக்கு சிரசே பிரதானம் என்று சொல்வார்கள். அப்படிப்பட்ட தலைக்கு அழகு சேர்ப்பது முடிதான். தலைமுடியைப் பேணிக் காப்பதற்கும், சிறப்பான முறையில் பராமரிப்பதற்கும் தலைமுடி செழுமையாக வளர்வதற்கும் பெரிதும் உதவுகிறது கறிவேப்பிலை. அதன் சிறப்புகள் பற்றியும், மூலிகை குணங்கள் பற்றியும் பார்ப்போம்.

முறையா கோயங்கி (Murraya koenigii) என்ற தாவரவியல் பெயர் கொண்ட இது, சிறு மரம் (அல்லது) பெரும் செடியாக வளரக்கூடியது. வேம்பில் நில வேம்பு, மர வேம்பு, நாட்டு வேம்பு, நீர் வேம்பு, கரி வேம்பு எனப் பல வகைகள் உண்டு. இந்த கரி வேம்புதான் கறிவேப்பிலை என்று அழைக்கப்படுகின்றது.

மருத்துவப் பயன்கள் 

கறிவேப்பிலை இளநரையைத் தடுக்கும் ஓர் அற்புதமான மருந்தாகும். மேலும் இதன் சாறு கண்களைப் பாதுகாத்து, கண்புரை நோய் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

ரத்தத்திலுள்ள ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்கும். ஊட்டச்சத்து குறைப்பாட்டால் முடி உதிரும் பிரச்னை சரியாகும்.

இதன் சாற்றுடன் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறும் தேவையான அளவு சர்க்கரையும் கலந்து அருந்திவர, அஜீரணத்தால் ஏற்படுகின்ற வாந்தி முதலியவைகளுக்கு பலன் தரும்.

நிழலில் உலர்த்திய கறிவேப்பிலையுடன் மிளகு, உப்பு, சீரகம், சுக்கு முதலியவற்றை பொடியாக்கி, சூடான சாதத்தில் நெய் சேர்த்து சாப்பிட, முடி வளரும்.

கறிவேப்பிலை டீ

இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒரு கைப்பிடி கறிவேப்பிலையை முதல் நாள் இரவு ஊறவைத்து, மறுநாள் காலை இதனுடன் சிறிதளவு சீரகம், இந்துப்பு சேர்த்து  கொதிக்கவைத்து, வடிகட்டி குடித்து வர முடி வளரும். இளநரை சரியாகும்.

நெல்லி-கறிவேப்பிலை ஜூஸ்

மூன்று நெல்லிக்காயை எடுத்து, கொட்டை நீக்கி, கைப்பிடி கறிவேப்பிலையுடன் சேர்த்து அரைத்து, வடிகட்டி குடித்து வரலாம். வலுவான, அடர்த்தியான கூந்தலாக மாறும்.

கறிவேப்பிலை சாதம்

தேவையான கறிவேப்பிலை, உளுந்து, காய்ந்த மிளகாய் ஆகியவற்றை மிதமான தீயில் வதக்கி, பொடி செய்துகொள்ள வேண்டும். சூடான வாணலியில் நல்லெண்ணெய் விட்டு, சிறிதளவு கடுகு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், பூண்டு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து தாளிக்க வேண்டும். பிறகு, தேவையான அளவு அரைத்த பொடியை சேர்த்து, அதனுடன் வடித்த சாதத்தையும் சேர்த்து கிளறி கறிவேப்பிலை சாதம் சாப்பிட்டு வரலாம். 

கறிவேப்பிலை துவையல்

தலா ஒரு டீஸ்பூன் உளுந்து, கடலைப்பருப்பை வாணலியில்  வறுத்து எடுக்கவும். சிறிது எண்ணெய் விட்டு கறிவேப்பிலை, இரண்டு சின்ன வெங்காயம், காரத்துக்கு ஏற்ற காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். மிக்ஸியில் இவற்றை சேர்த்து, உப்பு, தேங்காய், சிறிதளவு புளி சேர்த்து கெட்டியாக அரைத்துக்கொள்ளவும். துவையல் தயார். வாரம் இருமுறை சாப்பிட்டுவர முடி உறுதியாகும். முடி உதிர்தல் பிரச்னை தடுக்கப்படும்.

முடி வளர

இதன் இலைகளை அரைத்து அரைநெல்லிக்காய் அளவு உருட்டி 40 நாள்கள் தொடர்ந்து வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட்டுவர, முடி நன்றாக வளரும்.

அதிக உடல் உஷ்ணம் உள்ளவர்களுக்கு

கறிவேப்பிலையை அரைத்து அடை போல் தட்டி சில்வர் அல்லது பிளாஸ்டிக் தட்டில் காய வைக்கவேண்டும். நன்றாகக் காய்ந்த பிறகு தேங்காய் எண்ணெயில் ஊற வைத்து, தொடர்ந்து தலைக்குத் தேய்த்து வர முடி செழுமையாக வளரும்.

உடல் குளிர்ச்சி உள்ளவர்களுக்கு

கறிவேப்பிலையை காய்ச்சி தேங்காய் எண்ணெயில் ஊற வைத்து தலையில் தொடர்ந்து தேய்த்து வர முடி நன்கு வளரும்.

நரைமுடி உள்ளவர்களுக்கு

கறிவேப்பிலை இலையில் சிறிது வெந்தயம் சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவேண்டும். அவ்வப்போது இந்தப் பொடியைத் தலைக்குத் தேய்த்து வந்தால், நரை பிரச்னைகள் நீங்கும்.

பொடுகு பிரச்னைக்கு

கறிவேப்பிலையுடன் இரண்டு மிளகு சேர்த்து அரைத்து, தேங்காய் எண்ணெயுடன் கலந்து தொடர்ந்து பயன்படுத்திவந்தால், தலையில் உள்ள பொடுகு குணமாவதோடு முடியும் செழித்து வளரும்.

ஓட்ஸ்

பீட்ஸாவுக்கும் பர்கருக்கும் நேரம் சரியில்லை. டாக்டர்கள், டயட்டீஷியன்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள் என்று பாரபட்சமில்லாமல் பீட்ஸா உள்பட பல துரித உணவுகளை திட்டிக் கொண்டிருக்கும் வேளையில், சமர்த்தாக பலரிடமும் நல்ல பெயர் வாங்கிக் கொண்டிருக்கிறது ஓட்ஸ். இன்றைய ஹெல்த் டிரெண்டாக வேகமாக மாறி வரும் ஓட்ஸ் பற்றி சில குறிப்புகள்...

கோதுமையை உடைத்தாற்போல இருக்கும் ஒரு தானிய வகையே ஓட்ஸ். இது ரஷ்யா, கனடா, போலந்து போன்ற நாடுகளில் அதிகம் விளைகிறது. இந்தியாவில் இமாச்சலப்பிரதேசம், பஞ்சாப், உத்தரப்பிரதேசம், பீகார் போன்ற மாநிலங்களிலும் விளைகிறது. ஓட்ஸ் பற்றிய குறிப்புகள் மஹாபாரதத்தில் காணப்படுவதாக வரலாற்று ஆசிரியர்கள் குறிப்பிட்டிருக்கிறார்கள்.

11ம் நூற்றாண்டிலிருந்தே இங்கிலாந்து மக்களுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடுகிற வழக்கம் இருந்திருக்கிறது. அதன்பிறகு, சீனர்கள் ஓட்ஸ் பக்கம் பார்வையை திருப்பினார்கள். இன்று அமெரிக்கா உள்பட பல நாடுகளிலும் ஓட்ஸின் செல்வாக்கு பரந்து விரிந்திருக்கிறது. இவர்கள் எல்லோரையும் விட ஓட்ஸ் பயன்படுத்துவதில் சுவிட்சர்லாந்து மக்களே முதலிடம் வகிக்கிறார்கள். 

அதிகம் வேலை வைக்காமல் எளிதாக செய்துவிட முடியும் என்பதால் காலை உணவுக்கு பலரின் சாய்ஸ் ஓட்ஸ்தான். ஓட்ஸ் மனரீதியாகவும் உடல்ரீதியாகவும் ஆரோக்கியத்தைத் தருகிறது என்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள். வைட்டமின் இ, துத்தநாகம், நார்ச்சத்து, செலினியம், காப்பர், இரும்புச்சத்து, மாங்கனீஸ், புரதம் போன்ற சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. இதனால் நீரிழிவு, உயர்ரத்த அழுத்தம்,  பருமன் போன்ற நோய்களை கட்டுப்படுத்திக் குறைக்க முடியும் என்பதும் ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளாகத் தெரிவிக்கப்பட்டிருக்கிறது. 

ஓட்ஸில் ‘ஓல்டு ஃபேஷண்டு ரோல்டு’ மற்றும் ‘ஸ்டீல் கட்’ (ஐரீஷ் அல்லது ஸ்காட்டிஷ் ஓட்ஸ் என்றும் சொல்வார்கள்) என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இந்த இரண்டும்தான் ஆரோக்கியமானவை. 

‘ஓட்ஸ் நல்லது’ என்பதற்காக அளவுக்கு மீறியோ, அத்துடன் கண்டதையும் சேர்த்தோ சாப்பிடக் கூடாது. இது கொழுப்பை கரைக்கிற ஓர் உணவு அல்ல. ஆனால், இதிலுள்ள லோ கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (அதனால்தான் நீரிழிவுக்காரர்களும் ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம்) காரணமாகவும் பசி கட்டுப்படுத்தும் தன்மையினாலும் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஓட்ஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டும் நார்ச்சத்தும் கலந்தது என்பதால், இதை எடுத்துக்கொள்ளும் அளவு மிக முக்கியம்.

பாலுடன் ஓட்ஸ் சேர்த்துக் குடிப்பதனாலும் கால்சியம், புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு கிடைக்கும். அதே நேரத்தில், இனிப்பு சேர்க்கும் போதுதான் எடை கூடுகிறது. ஓட்ஸ் உடன் மோர் கலந்து குடிப்பதால் மட்டுமே எடை குறைந்து விடாது. உடற்பயிற்சியும் அவசியம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, மலச்சிக்கலை நீக்கு வது, டைப் 2 நீரிழிவு அபாயத்தை குறைப்பது, கெட்ட கொழுப்பை குறைப்பது, ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது என ஓட்ஸ் வேறு சில நல்ல தன்மைகளையும் கொண்டது.  

ஓட்ஸ் என்றாலே கஞ்சியாகத்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்று இல்லை. ஓட்ஸ் பக்கோடா, ஓட்ஸ் புட்டு, ஓட்ஸ் அல்வா என்று வெரைட்டியாகவும் செய்து சாப்பிடலாம். ஓட்ஸ் குழந்தைகளுக்கு வரும் ஆஸ்துமாவுக்கான வாய்ப்புகளை குறைப்பதாகவும், மாவுச்சத்து அல்லாத உணவுப்பொருட்களோடு ஓட்ஸை சேர்த்துக் கொள்ளும்போது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டி ஆக்ஸிடென்டுகள் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு தெரிவித்துள்ளது.

ஓட்ஸா? நவதானியமா?

ஓட்ஸ் பிரபலமாகிக் கொண்டிருப்பதற்கு இணையாக அதைப் பற்றிய விமர்சனங்களுக்கும் பஞ்சமில்லை.‘10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஓட்ஸ் என்றால் என்னவென்று நமக்குத் தெரியாது. ஆனால், இன்று ஓட்ஸுக்காக ஆயிரக்கணக்கான கோடிகளை இந்தியர்கள் செலவழிக்கிறார்கள். 

உண்மையில் கொதிக்க வைத்துக் குடிக்கும் கஞ்சிதான் அது. பசியை கட்டுப்படுத்துமே தவிர, வேறு எந்த சத்தும் கிடையாது. இந்தியர்களுக்கு ஓட்ஸ் மோகத்தை ஏற்படுத்தும் சர்வதேச வணிக மோசடி இது’ என்றும், ‘ஆஸ்திரேலியா போன்ற நாடுகளில் ஓட்ஸ் அதிகம் விளைந்தும் அவர்களே அதைப் பயன்படுத்துவதில்லை. இந்தியா போன்ற மற்ற நாடுகளுக்கு ஏற்றுமதி செய்துவிடுகிறார்கள்.

உண்மையில் ஓட்ஸைவிட 4 மடங்கு சத்து கொண்டது நம் கேழ்வரகு. நவதானியங்கள் என்று அழைக்கப்படும் சோளம், கம்பு, தினை, சாமை போன்றவற்றில் இல்லாத சத்துகளே இல்லை. நம் ஊரிலேயே விளைவதால் நவதானியங்களின் மதிப்பு நமக்குத் தெரிவதில்லை. வெளிநாடுகளில் இருந்து இறக்குமதியாவதால் ஓட்ஸ் மேல் நமக்கு பெரிய கவர்ச்சி ஏற்பட்டிருக்கிறது. 

இதுவும் அந்நிய மோகத்தின் ஒரு முகம்தான்’ என்றும் விமர்சனங்கள் பெருகிக் கொண்டு வருகின்றன. ‘சொர்க்கமே என்றாலும் அது நம் ஊரைப் போல வருமா?’ என்று பாடிவிட்டு நவதானியங்களை தேடுவதுதான் சரியான வழியோ!

வியர்வை நாறுவது ஏன்?

சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட அதிகம் கோபப்படுகிற நபர்களுக்கு வியர்வை அதிகளவில் வெளியாகும்...

பேருந்தில் பயணம் செய்யும்போது கையைத் தூக்கி கம்பியைப் பிடித்துக் கொள்வதற்கு கூட ஒரு கணம் தயங்க வேண்டியதாயிருக்கிறது. யாரிடமாவது நெருங்கி நின்று பேசுவதற்குத் கூட யோசிக்க வேண்டியிருக்கிறது. 

காரணம், உடல் துர்நாற்றம். வெப்ப மண்டலப் பகுதிகளில் வாழ்கிற நம் எல்லோரும் எதிர்கொள்ளும் பிரச்னைதான் இது. இந்த உடல் துர்நாற்றம் ஏன் வருகிறது? நம்முடைய உணவுமுறை கூட இதற்குக் காரணமா? துர்நாற்றத்தைப் போக்க என்ன வழி? 

‘‘நம் உடலின் தட்ப வெப்ப நிலை அதிகமாகும்போது அதை சீர்படுத்துவதற்காக sweat glands என்கிற சுரப்பியிலிருந்து வெளியேறுவது தான் வியர்வை. மனித உடலில் அக்குள் பகுதிகளில் இந்த வியர்வை சுரப்பிகள் அதிகளவில் இருப்பதால் அங்கிருந்து நிறைய வியர்வை வெளியாகிறது. அதிகமாக படபடப்பாகும்போதும், சூடான திரவங்களைக் குடிக்கும்போதும், அதிர்ச்சியான விஷயங்களை கேட்கும்போதும் வியர்வை வெளியாகிறது. சில பேருக்கு நரம்பு மண்டலத்தின் தூண்டுதல் அதிகமாக இருப்ப தால் உள்ளங்கை மற்றும் பாதங்களில் இருந்து கூட வியர்வை அதிகமாக வெளியேறும். 

மனித உடலில் வியர்வை வெளியேறு வதற்கான நோக்கமே உடலின் தட்பவெப்ப நிலையை சீராக வைத்துக்கொள்வதற்கு மட்டுமில்லாமல் உடம்பிலுள்ள நச்சுப் பொருட்களையும் வெளியேற்று வதற்குத்தான். இப்படியாக வெளியேறிய வியர்வைக்கென எந்த விதமான வாசனையோ, நிறமோ கிடையாது. வியர்வை வெளியான பின் நுண்ணுயிரிகளான பாக்டீரியாக் களின் தாக்குதலால்தான் துர்நாற்றமே வருகிறது. அதிகமாக வியர்வை வெளியேறும்போது துர்நாற்றம் அதிகமாவதற்கும் இதுதான் காரணம். 

அசைவ உணவுகள் சாப்பிடும்போது துர்நாற்றம் வருகிறது என்கிற தவறான கருத்து பரவலாக இருக்கிறது. உணவு முறைக்கும் துர்நாற்றத்துக்கும் எவ்வித சம்பந்தமும் இல்லை. உடலை நாம் எவ்விதமாக பராமரித்துக் கொள்கிறோமோ அவ்வளவு துர்நாற்றத்தைக் குறைக்க வாய்ப்பிருக்கிறது. 

உடலைப் பொறுத்து துர்நாற்றத்தின் அளவு மாறுபடும். சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட அதிகம் கோபப்படுகிற type1 persionalities எனப்படும் நபர்களுக்கு வியர்வை அதிகளவில் வெளி யாகும். உழைப்பே இல்லாத மனிதர்கள் சிறிய வேலை செய்தால் கூட வியர்வை அதிகளவில் வெளியாகும். துர்நாற்றத்தைப் போக்குவதற்கான வழிகள்...

* துர்நாற்றத்துக்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கும் வியர்வையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டுமென்றால் வயது, உயரத்துக்கு ஏற்ற உடல் எடையை பராமரிக்க வேண்டும். 
* வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில், தினமும் இரண்டுவேளை குளிக்கும்போது துர்நாற்றத்தை பரப்பும் பாக்டீரியா நுண்ணுயிரிகள் சுத்தமாகும்.
* தட்பவெப்பநிலைக்கு உகந்த உடைகளை தேர்வு செய்து அணிய வேண்டும்.
* குளித்து முடித்த பிறகு வியர்வை வெளியாவதற்குள் டியோடரன்ட் (deodorants) பயன்படுத்தலாம். 
அவற்றுள் இருக்கும் ஆன்ட்டி பாக்டீரி யல் தன்மை துர்நாற்றம் தரும் பாக்டீரியாக்களை அழித்துவிடும்.
* பாடி ஸ்பிரேவினால் சிலருக்கு அலர்ஜி ஏற்பட்டால் அதற்கு பதிலாக ROLLON எனப்படும் திரவ வடிவிலான டியோடரன்டை பயன்படுத்தலாம். 
* அதிக வியர்வை இருந்தால் குளித்து முடித்ததும், ஈரத்தை நன்கு துடைத்து விட்டு, ஆன்ட்டி பாக்டீரியல் டஸ்ட்டிங் பவுடர் உபயோகிக்கலாம்.
* உடைகளை வைக்கும் பீரோ மற்றும் அலமாரியை முறையாக பராமரிக்க வேண்டும்.
* அதிகமாக வியர்வை வெளியேறும் நிலையில் ANTIPERSPIRANTS பயன்படுத்தும்போது வியர்வையின் அளவு குறைவதால் துர்நாற்றமும் குறையும்.
* நுண்ணுயிர் கிருமிகளிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட புரதத்தைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் BOTOX என்னும் மருந்தை ஊசி மூலம் 
செலுத்தும் போது அக்குள், உள்ளங்கை, பாதங்களில் வெளியேறும் வியர்வையின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
* இயல்புக்கு மாறாக அதிக வியர்வையோ, துர்நாற்றமோ வரும் நிலையில் சரும மருத்துவரை அணுகி தக்க ஆலோசனைகளை பெற்ற பின்னர் மருந்துகளை உபயோகிக்கலாம்.

போதைப் பொருளாகுதா இருமல் மருந்து?

இருமலில் இருந்து நிவாரணம் தருவதற்குத்தான் இருமல் மருந்து. ‘‘சிலர் இருமல் மருந்துகளை போதைக்காகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது உடல்நலம், மனநலம் இரண்டிலும் கடுமையான பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்’’

இருமல் மருந்தை போதை வஸ்துவாக பயன்படுத்துவது உண்மையில் அதிர்ச்சியூட்டும் செய்தி! இதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்னென்ன? இதைத் தடுக்க என்ன வழி? இருமல் மருந்துகளை எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும்? 

‘‘இருமல் ஒரு நோயல்ல, அது நோயின் அறிகுறி. மூன்று காரணங்களால் இருமல் வரலாம். உணவினாலோ, தூசிகளினால் ஏற்படும் அலர்ஜியினாலோ மூக்கிலிருந்து இருமல் உருவாகும். இரண்டாவது வகை இருமல், சைனஸ் அறைகளின் சளியால் ஏற்படும். மூன்றாவது வகை, மூச்சுக்குழல் சுருங்குவதால் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டு இருமல் உண்டாகும். இதைத்தான் ஆஸ்துமா என்கிறோம். இந்த மூன்று வகைகளைத் தவிர்த்து அரிதாக அசிடிட்டியால் இருமல் வரலாம். சில நேரங்களில் மன நோய்களினால் கூட இருமல் வரும். இதை Psychogenic cough என்று சொல்வோம். இருமல், தும்மல் தொடர்ந்து இருக்கும்.

எந்தப் பரிசோதனை செய்து பார்த்தாலும் உடல்ரீதியாக ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். இருமல் ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதை சாதாரணமாகக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. இது மன நலன் சார்ந்து வருவது. அதனால், இருமல் என்பது ஒரு நோயின் வெளிப்பாடு என்பதை உணர்ந்து கொள்ள வேண்டுமே தவிர, இருமல் நின்றால் போதும் என்று தன்னிச்சையாக மருந்து சாப்பிடக் கூடாது’’ என்ற ஸ்ரீதரனிடம் இருமல் குறித்து மேலும் பேசினோம்...

எப்போது டாக்டரைப் பார்க்க வேண்டும்?

‘‘ஒரு வாரத்துக்குத் தொடர்ந்து இருமல் இருந்தாலோ, மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவது போன்று இருந்தாலோ டாக்டரை பார்க்க வேண்டும். இருமலில் ரத்தம் வருவது, வயதானவர்களுக்கு தொடர் இருமலுடன் மூச்சுத்திணறல் இருப்பது, மஞ்சள் அல்லது பச்சை நிறத்தில் சளி இருப்பது ஆபத்தானது.

 எனவே, இவர்கள் உடனடியாக டாக்டரைப் பார்க்க வேண்டியது அவசியம். முதலில் பொது மருத்துவரிடம் சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்வதே போதுமானது. அப்படியும் இருமல் நிற்கவில்லை என்றால், ஸ்பெஷலிஸ்ட்டுகளை பார்க்கலாம்.’’
டாக்டரின் ஆலோசனை இல்லாமல் இருமல் மருந்து சாப்பிடக் கூடாதா?

‘‘எந்தப் பிரச்னைகளுக்கும் சுய மருத்துவம் பார்ப்பது தவறு. வறட்டு இருமலாக இருந்தால் அந்த இருமலை நிறுத்தக் கூடிய Suppressant  வகை மருந்தை சாப்பிட வேண்டும், சளி இருமலாக இருந்தால் இருமலை அதிகப்படுத்துகிற Dextromethorphan(DM) மருந்தை சாப்பிட வேண்டும் (அப்போது தான் சளி வெளியேறும்). 

மூன்றா வது வகையில் சளியை இளக்கி சிரமம் இல்லாமல் இருமலை நிறுத்தும் Expectorant மருந்துகள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கிற இருமல் என்ன வகை இருமல் என்பதை ஒரு டாக்டரால்தான் கண்டுபிடிக்க முடியும். நுரையீரலில் ஏற்பட்டிருக்கும் நிமோனியா தொற்று, காசநோய், புற்றுநோய் போன்ற நோய்களின் அறிகுறியாகக் கூட இருமல் வெளிப்படும்.’’  இருமல் மருந்தை எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

‘‘மருந்துகள் ஏற்படுத்துகிற நல்ல விளைவை விட, அதனால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள் சமயங்களில் அதிகம். அதனால், டாக்டர் எந்த அளவுக்கு சாப்பிடச் சொல்கி றாரோ அந்த அளவுக்குத்தான் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இடையில் இருமல் அதிகமாக இருக்கிறது என்பதற்காக நாமாகவே சாப்பிடக் கூடாது. 

தூக்கம் ஏற்படுத்துகிற இருமல் மருந்துகளை டாக்டரின் ஆலோசனை இல்லாமல் சாப்பிடவே கூடாது. சிலர் இந்த வகை இருமல் மருந்துகளை போதைக்காகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது உடல்நலத்தை மட்டுமல்ல, மனநலனையும் கடுமையாக பாதிக்கும்’’ என்கிறார் டாக்டர் ஸ்ரீதரன். 

இருமல் மருந்துகளை போதை மருந்துகளாகப் பயன்படுத்துவதால் மனரீதியாக என்னென்ன பாதிப்புகள் வரும்? மனநல மருத்துவர் ஆர்.சத்திய நாதனிடம் கேட்டோம். ‘‘மூளையில் 
Cough centre என்ற இடத்திலிருந்துதான் இருமல் ஏற்படுகிறது. இருமல் மருந்து இந்த காஃப் சென்டரை அமிழ்த்தி இருமலைத் தடுக்கிறது.

 மூளைக்குள் நிகழும் ரசாயன மாற்றம் இது என்பதால், இருமல்   மருந்து சாப்பிடுகிறவர்களுக்கு ஒருவித   மயக்கநிலை வரும். குழந்தைகளாக இருந்தால் மருந்து சாப்பிட்டதும் தூங்கிவிடுவார்கள். ஆனால், கொஞ்சம் வளர்ந்த பருவத்துக்கு மேல் இருப்பவர்களுக்கு மெலிதான மயக்கம் வரும். இது, ஆல்கஹால் பயன்படுத்தியதுபோல் தூக்கமும் இல்லாமல், விழிப்பும் இல்லாமல் போதையான நிலையை ஏற்படுத்தும். இருமல் மருந்தில் வலியைத் தாங்கிக் கொள்வதற்காக சேர்க்கப்படும் ‘கொடின்’ என்ற வேதிப் பொருளே இந்த மனநிலையைக் கொடுக்கிறது. 

வலியைத் தாங்கி, தூக்கத்தைத்   தருவதற்காக சேர்க்கப்படும் இந்த வகை மருந்துகளை போதையை விரும்புகிறவர்கள் தவறாகப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறார்கள். மது வாங்குவது, அருந்துவது என்றால் அதற்கென இருக்கும் இடங்களுக்குச் செல்ல வேண்டும். ஆனால், இருமல் மருந்து சாதாரணமாக எல்லா மெடிக்கல் ஷாப்களிலும் கிடைக்கிறது. இந்த போதை ஆரம்பத்தில் சந்தோஷமானதாகத் தெரியலாம். ஆனால், நாளடைவில் விபரீதமான பின்விளைவுகளை உண்டாக்கும்.

 நரம்பு மண்டலம் பாதிக்கப்படுவதால் மனநோயாளியாகும் வாய்ப்பு அதிகம். எந்நேரமும் அதே ஞாபகமாக இருப்பது, கிடைக்காவிட்டால் கை, கால் நடுக்கம் ஏற்படுவது, இனம்புரியாத பய உணர்வு, பதற்றம், எரிச்சல், மற்றவர்களுடன் சுமுகமாகப் பழக முடியாதது என இயல்பான வாழ்க்கை முழுவதும் குளறுபடியாகும். 

இதனால் படிப்பு, வேலை, குடும்ப வாழ்க்கை, சமூக வாழ்க்கை என எல்லாப் பக்கமும் பிரச்னைகளுக்குள்ளாகி வாழ்க்கையைத் தொலைக்கும் நிலைக்கு ஆளாக நேரிடும்’’ என்று எச்சரித்த டாக்டர் சத்தியநாதன், போதைப் பழக்கத்துக்கு ஆளானவர்களை மீட்பது எப்படி என்பதையும் இதைத் தடுப்பது எப்படி என்பதையும் விளக்குகிறார். 

‘‘எந்த போதைப் பழக்கத்துக்கு ஆளானவர்களையும் அந்தப் பழக்கத்திலிருந்து மீட்டுக் கொண்டு வருவது சாத்தியம்தான். அந்த வகையில், இருமல் மருந்து போதைக்கு ஆளானவர்களுக்குத் தகுந்த கவுன்சலிங் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சைகள் இருக்கின்றன. போதைக்கு ஆளானவர் நமக்கு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால் மூன்று வாரங்களில் போதைப் பழக்கத்தில் இருந்து மீட்டுக் கொண்டு வந்துவிடலாம். ‘கொடின்’ கலக்காமல் இருமல் மருந்து தயாரிக்கும் முயற்சிகள் நடைபெற்று வருகின்றன. 

அதேநேரத்தில் ப்ரிஸ்க்ரிப்ஷன் இல்லாமல் தூக்க மாத்திரைகள் வாங்க முடியாது என்ற விதிமுறைகள் இருமல் மருந்துகளுக்கும் அமல்படுத்தப்பட்டால் இந்த அபாயத்தைத் தடுக்க முடியும்!’’ என்கிறார் உறுதியாக!இருமல் என்பது ஒரு நோயின்வெளிப்பாடு என்பதை உணர்ந்து கொள்ள வேண்டுமே தவிர, இருமல் நின்றால் போதும் என்று தன்னிச்சையாக மருந்து சாப்பிடக் கூடாது.

நெட்டி முறிப்பது சரியா?

சிலர் எப்போதும் கைவிரல்களில் நெட்டி முறித்துக்கொண்டே இருப்பார்கள். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறையாவது இதைச் செய்யாமல் அவர்களால் இருக்க முடியாது. இப்படி நெட்டி முறிப்பதால் உடலில் என்ன நடக்கிறது... அடிக்கடி நெட்டி முறிப்பது சரியா... இந்தப் பழக்கத்தில் இருந்து விடுபடுவது எப்படி?  பார்ப்போமா?

நெட்டி முறித்தல்

நம் விரல் எலும்புகளின் இணைப்புகளுக்கு இடையே ‘சைனோவியல்’ (Synovial fluid) எனப்படும் உயவு திரவம் உள்ளது. நாம் நெட்டி முறிக்கும்போது, இந்தத் திரவம் வேகமாக ஓர் இடத்தில் இருந்து இன்னோர் இடத்துக்கு நகர்கிறது. அப்போது, நெட்டி முறிக்கும் இடத்தில் வெற்றிடம் தோன்றி, ‘நைட்ரஸ் ஆக்ஸைடு’ உருவாகிறது. இதனால்தான் ‘சொடக்’ எனச் சத்தம் வருகிறது.

நெட்டி முறித்தால் என்ன ஆகும்?

சைனோவியல்தான் நம் விரல் இணைப்புகளில் உள்ள எலும்புகள் ஒன்றோடு ஒன்று உரசாமல் ஒத்திசைவாகச் செயல்பட உயவு திரவமாகச் செயல்படுகிறது. அடிக்கடி நெட்டி முறிக்கும்போது இந்தத் திரவம் குறைகிறது. மேலும், கை விரல்களில் டென்டன், லிகமென்ட், கேப்ஸ்யூல் என மூன்று அமைப்புகள் உள்ளன. அடிக்கடி ஒருவர் நெட்டி முறிக்கும்போது இவை மூன்றும் வலுவிழந்து விரல்கள் பலவீனமடையக்கூடும்.

எப்படித் தடுக்கலாம்?

எப்போதாவது நெட்டி முறிப்பது தவறு இல்லை. ஆனால், அதையே  தொடர் பழக்கமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

நெட்டி முறிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்பட்டால், கைகளுக்கான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

தொடர்ந்து டைப் செய்வது போன்று ஒரே மாதிரியான வேலையைக் கைகளுக்குக் கொடுக்க வேண்டாம். அவ்வப்போது இரண்டு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

பொதுவாக, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளான பால், முட்டை, கேழ்வரகு, கீரைகள், எள் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது நம் எலும்புகளை வலுவாக்கும். நீண்ட நேரம் வேலை செய்தாலும், சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கான வாய்ப்பை உருவாக்கும்.

புதிர் அல்ல புற்றுநோய்!

புற்றுநோய் செல்

நம் உடலில் தினமும் கோடிக்கணக்கான பழைய செல்கள் மறைந்து, அவற்றுக்குப் பதிலாக புதிய செல்கள் உருவாகிக்கொண்டே இருக்கின் றன. இதில், சில செல்கள் மட்டும் இயல்புக்குமீறி உருவாகும். இவற்றை நம்முடைய நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியே அழித்துவிடும். நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறையும்போது, இயல்புக்கு மீறிய  இந்த செல்கள் மிக வேகமாக வளர்ச்சியடைகின்றன. இதையே புற்றுநோய் என்கிறோம். இந்த செல்கள், ஆரோக்கியமான செல்களுக்கு இடையே ஊடுருவி,  அவற்றை அழிக்கும்  ஆற்றல் கொண்டவை. உடலில் புற்றுநோய் உருவாக்கும், உடல் உறுப்பு செல்கள் அறுபதை  இங்கிலாந்து புற்றுநோய் ஆராய்ச் சியாளர்கள் வகைப்படுத்தியுள்ளனர். இதுவரை, 200-க்கும் மேற்பட்ட புற்றுநோய் வகைகள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. 

நுரையீரல் புற்றுநோய் 

நுரையீரல் என்பது மிகவும் மென்மையான, ஸ்பாஞ்ச் போன்ற தன்மை கொண்ட உறுப்பு. சுவாசித்தலின்போது கார்பன் டை ஆக்ஸைடை பிரித்து வெளியேற்றுவதும், ஆக்சிஜனை ரத்தத்தில் கலப்பதும் இதன் வேலை. தவிர்க்கக் கூடிய புற்றுநோய்களில் முதலிடம் இதற்குத்தான். சிகரெட் பழக்கம், இந்தப் புற்றுநோய் ஏற்பட முக்கியக் காரணம். உலகம் முழுக்க ஒவ்வோர் ஆண்டும் 16 லட்சம் பேர் நுரையீரல் புற்றுநோய் காரணமாக உயிரிழக்கின்றனர். 

நாட்பட்ட இருமல், சளியில் ரத்தம் கலந்து வெளியேறுதல், சுவாசித்தலில் சிரமம், நெஞ்சுவலி, வீஸிங், உடல் எடை இழப்பு, எலும்பு வலி போன்றவை நுரையீரல் புற்றுநோயின் சில அறிகுறிகள். சிகரெட் புகைப்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சிகரெட் புகையை சுவாசித்தவர் களுக்கும்கூட  நுரையீரல் புற்றுநோய் ஏற்படலாம். 

சளியைப் பரிசோதனை செய்வதன் மூலமாகவும், நுரையீரல் பயாப்சி செய்வதன் மூலமும் புற்றுநோய், நுரையீரலில் மட்டும் உள்ளதா என்று தெரிந்துகொள்ளலாம். எக்ஸ்ரே, சி.டி ஸ்கேன், பெட் ஸ்கேன் போன்ற  பரிசோதனை களின்மூலம் நுரையீரல் புற்றுநோய் வேறு உறுப்பு களுக்குப் பரவியுள்ளதா எனக் கண்டறியலாம். 

புற்றுநோயின் நிலையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டும் நீக்குவது, நுரையீரலின் மிகப்பெரிய பகுதியை நீக்குவது, நுரையீரல் அறைகளையே நீக்குவது, முழு நுரையீரலை நீக்குவது என்று சிகிச்சை திட்டமிடப்படும். புற்றுநோய் நிலையின் அடிப்படையில், கீமோதெரப்பி மற்றும் கதிர்வீச்சு சிகிச்சைகளும் அளிக்கப்படும். நம் ஊரில் 80-85 சதவிகித புற்றுநோய் அறுவைசிகிச்சைகள் முழுமையான  பலனளிப்பதில்லை.  ஏனென்றால், புற்றுநோய்  முற்றி,  மூன்று அல்லது நான்காம் நிலைகளில்தான் மருத்துவ உதவிக்கு வருகிறார்கள்.

மார்பகப் புற்றுநோய் 

இந்தியாவில் மட்டும் அல்ல... உலக அளவில் பெண்கள் மத்தியில் புற்றுநோய் உயிரிழப்பு ஏற்பட முக்கியக் காரணம் மார்பகப் புற்றுநோய் தான் என்று சொல்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். வயது அதிகரித்தல், மரபியல் (அம்மாவுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் இருந்தால், பெண்ணுக்கும் வர வாய்ப்பு உள்ளது),  உடல் பருமன், மிக இளம் வயதில் பூப்பெய்துதல், மிகத் தாமதமான மெனோபாஸ், மிகத் தாமதமான குழந்தைப்பேறு, குழந்தைப்பேறு இன்மை, மது - புகைப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களால் மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படலாம். 

மார்பகங்களை சுய பரிசோதனை செய்வதன் மூலம், கட்டி ஏதேனும் ஏற்பட்டுள்ளதா என்பதைக் கண்டறியலாம். மேமோகிராம் என்ற எக்ஸ்ரே பரிசோதனை மூலமாக மார்பகப் புற்றுநோயைக் கண்டறியலாம். இதில், இயல்புக்கு மீறிய செல் வளர்ச்சி கண்டறியப்பட்டால் பயாப்சி பரிசோதனைக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும். அல்ட்ராசவுண்ட் பரிசோதனை மூலம் புற்று செல்லின் வளர்ச்சி, அமைப்பைக் கண்டறியலாம். ஹார்மோன் தெரப்பி, புற்றுநோய் செல்களை அகற்றுவது, சிலநேரம் ஒரு மார்பகத்தை அகற்றுவது, கீமோதெரப்பி, ரேடியேஷன் தெரப்பி என்று புற்றுநோயின் தீவிரம் மற்றும் நோயாளியின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து சிகிச்சை திட்டமிடப்படும்.

கர்ப்பப்பைவாய் புற்றுநோய் 

ஹியூமன் பாப்பிலோமா வைரஸ் என்ற கிருமி காரணமாக ஏற்படக்கூடிய புற்றுநோய். தடுப்பூசி மூலம் தவிர்க்கக்கூடிய ஒரே புற்றுநோயும் இதுதான். இந்த வைரஸ் கிருமி, தாம்பத்ய உறவின் மூலம் பெண்ணின் கர்ப்பப்பைவாயை அடைகிறது. பெண்ணின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறையும்போது, இந்த வைரஸ் கிருமி, புற்றுநோயை ஏற்படுத்துகிறது. தாம்பத்யத்துக்குப் பிறகு ரத்தக் கசிவு, மாதவிலக்குக்கு இடைப்பட்ட நாட்களிலும், மெனோபாஸுக்குப் பிறகும் பிறப்புறுப்பில் ரத்தக் கசிவு, வெள்ளைப்படுதல், துர்நாற்றம், இடுப்பு வலி, தாம்பத்யத்தின்போது தாங்க முடியாத வலி போன்றவை இதன் அறிகுறிகள். 

மிகவும் இளம் வயதில் தாம்பத்ய வாழ்வில் ஈடுபடுவது, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல், சிகரெட் பழக்கம்,ஒருவருக்கும் மேற்பட்டவர் களுடன் தாம்பத்தியத்தில் ஈடுபடுவது, தகாத பாலியல் உறவு மூலம்  தொற்றுக்கள் ஏற்படுதல் ஆகியவை கர்ப்பப்பைவாய் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன. 

இந்தப் புற்றுநோயை மிகவும் ஆரம்பக் காலகட்டத்திலேயே கண்டறிந்து, மிக எளிய முறையில் சிகிச்சை பெறமுடியும். பெண்கள், திருமணத்துக்கு முன்பாகவே கர்ப்பப்பைவாய் புற்றுநோய் தடுப்பூசியை போட்டுக்கொள்ள வேண்டும். இந்தப் புற்றுநோய் வர வாய்ப்புள்ள பெண்கள் ஆண்டுக்கு ஒரு முறை எளிய பாப்ஸ்மியர் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். 

வாய்ப்புற்றுநோய் 

‘நாட்டின் புற்றுநோய் பாதிப்பில், கிட்டத்தட்ட 30 சதவிகிதம் இதன் பங்களிப்புதான். உயிரிழப்பை ஏற்படுத்தும் மூன்றாவது பெரிய புற்றுநோய் இது' என்கிறது நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் ஹெல்த் அண்ட் ஃபேமிலி வெல்ஃபேர்.

உதடு, ஈறுகள், நாக்கு, கன்னத்தின் உள்பக்க சுவர், மேல் வாய், கீழ் வாய் என வாயின் எந்தப் பகுதியிலும் புற்றுநோய் செல் வளர்ச்சியடையலாம். வாயில் ஆறாத புண், ரத்தக் கசிவு, கட்டி உருவாதல், பற்கள் விழுதல், நாக்கு வலி, தாடை வலி அல்லது இறுக்கம், மென்று விழுங்குவதில் சிரமம், எச்சில் விழுங்குவதில் சிரமம், தொண்டையில் தொடர்ந்து புண் ஏற்படுதல் போன்றவை இதன் அறிகுறிகள். மருத்துவர் அல்லது பல் மருத்துவர் பரிசோதனையிலேயே கண்டறியலாம். இதை உறுதிசெய்ய, திசுப்பகுதி பரிசோதனைக்கு அனுப்பிவைக்கப் படும். தீவிரத்தைப் பொறுத்து, அறுவைசிகிச்சை, கீமோதெரப்பி, ரேடியேஷன்  போன்றவை திட்டமிடப்படும். சிகரெட், குட்கா உள்ளிட்ட புகையிலைப் பொருட்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இந்தப் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம். 

செரிமான மண்டலப் புற்றுநோய் 

தென் இந்தியாவில் நமது உணவு முறை, பழக்கவழக்கம் காரணமாக இரைப்பை உணவுக் குழாயில் வரக்கூடிய புற்றுநோய்களின் எண்ணிக்கை மிக அதிகமாக உள்ளது. 

பூச்சிக்கொல்லி மருந்து பயன்பாடு, உணவு பதப்படுத்துதல், சுற்றுச்சூழல் காரணமாக ஹெச்.பைலோரி வைரஸ் பாதிப்பு, இரைப்பையின் உள்ளே உருவாகும் பாலிப் கட்டிகள், எதிர்காலத்தில் புற்றுநோயாக மாறுவது போன்ற காரணங்களால் இந்தப் புற்றுநோய் ஏற்படுகிறது. 

பெருங்குடலில் கலோனோஸ்கோப்பி பரிசோதனை செய்துபார்க்கும்போது, சிறுசிறு கட்டிகள் இருந்தால், அவை எதிர்காலத்தில் புற்றுநோயாக மாறலாம். இதை அறுவைசிகிச்சை இல்லாமலேயே அகற்றிவிடலாம். எண்டோஸ்கோப்பி செய்யும்போது உணவுக் குழாயிலோ, இரைப்பையிலோ சிறு புண் இருந்தாலோ, மியூகோசல் அளவில் ஆரம்பநிலையில் இருந்தாலோ,  அறுவைசிகிச்சை இல்லாமலேயே குணப்படுத் திவிட முடியும். அப்படியே அறுவைசிகிச்சை செய்ய வேண்டும் என்றாலும்கூட லேப்ராஸ்கோப்பி மூலம் அகற்றிவிடலாம். நவீன தொழில்நுட்ப வருகை காரணமாக பெருங்குடல், உணவுப் பாதையில் வரக்கூடிய புற்றுநோய்களை இன்று முழுமையாகக் குணப்படுத்த முடியும். 

சினைப்பைப் புற்றுநோய் 

பெண்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய  மிகமோசமான புற்றுநோய்களில் ஒன்று சினைப்பைப் புற்றுநோய். பெரும்பாலும், இந்தப் புற்றுநோய் கண்டறியும்போது அது   மூன்று அல்லது நான்காம் நிலையில் இருக்கிறது. முற்றிய நிலையில், வயிறு வீக்கம், சிறிது சாப்பிட்டாலும் வயிறு நிறைந்த உணர்வு, உடல் எடை இழப்பு, இடுப்புப் பகுதியில் அசௌகர்யம், செரிமானப் பிரச்னை, மலச்சிக்கல், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் போன்ற அறிகுறி கள் ஏற்படும். 

வயது அதிகரித்தல்,  மரபணு மாற்றங்கள், ஈஸ்ட்ரோஜென் ஹார்மோன் தெரப்பி, இளம் வயதில் பூப்பெய்துதல் மற்றும் மிகத் தாமதமான மெனோபாஸ், குழந்தையின்மை, குழந்தைப் பேறுக்கான சிகிச்சை எடுத்தல், புகைப்பழக்கம், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் போன்றவை சினைப்பைப் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன. 

புற்றுநோய்- சில உண்மைகள்!

* இந்தியாவில் 25 லட்சம் புற்றுநோயாளிகள் உள்ளனர். 

* ஒவ்வோர் ஆண்டும் புதிதாக ஏழு லட்சம் பேருக்கு புற்றுநோய் கண்டறியப்படுகிறது. 

* ஒவ்வோர் ஆண்டும் 5,56,400 பேர் புற்றுநோயால் உயிரிழக்கின்றனர். 

* எட்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு பெண், கர்ப்பப்பைவாய் புற்றுநோயால் உயிரிழக்கின்றார். 

* மார்பகப் புற்றுநோய் கண்டறியப்படும் இரண்டு பெண்களில், ஒருவர் மரணத்தைத் தழுவுகிறார். 

* புகையிலை தொடர்பான புற்றுநோய் காரணமாக தினமும் 2,500 பேர் மரணத்தைத் தழுவுகின்றனர். 

* புற்றுநோய் காரணமான உயிரிழப்பில், ஆண்களில், ஐந்தில் ஒருவரும், பெண்களில் 20-ல் ஒருவரும் புகையிலைப் பொருட்கள் பயன்படுத்தியதன் காரணமாக மரணிக்கின்றனர். 

நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் கேன்சர் பிரிவென்ஷன் அண்ட் ரிசர்ச் புள்ளிவிவரம்.

---

புற்றுநோயைத் தவிர்க்க...

* புகையிலைப் பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே புற்றுநோய் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க முடியும் என்று சொல்ல முடியாது. ஆனால், புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைப் பெருமளவு குறைக்க முடியும். 

* உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைப்பதன் மூலம் நுரையீரல், செரிமானப் பாதை, சிறுநீரகம், ப்ராஸ்டேட் உள்ளிட்ட பல புற்றுநோய்களுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். 

* சிலவகையான புற்றுநோய்களைத் தவிர்க்கத் தடுப்பூசிகள் உள்ளன. இதுபற்றி, உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசித் தெரிந்து கொள்ளலாம். 

* எந்தப் புற்றுநோயும் ஆரம்பநிலையிலேயே அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்துவது இல்லை. அறிகுறிகள் வெளிப்படும்போது அது முற்றியநிலையில் இருக்கிறது. ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது முழு உடல் பரிசோதனை மேற்கொள்வதன் மூலமும், சில ரத்தப் பரிசோதனைகள் செய்துகொள்வதன் மூலமும் புற்றுநோயை ஆரம்பநிலையிலேயே கண்டறியலாம். 

* புற்றுநோய் தவிர்ப்பு என்பது நம் கையில்தான் உள்ளது. அதை இன்றே தொடங்குவோம்; அதற்கான பலனை ஆயுள் முழுவதும் பெறுவோம்!

---

ஆண்களுக்கு அதிகளவு ஏற்படும் புற்றுநோய்கள் 

1 வாய்ப் புற்றுநோய் 

2 நுரையீரல் புற்றுநோய் 

3 இரைப்பைப் புற்றுநோய் 

4 பெருங்குடல் புற்றுநோய் 

5 தொண்டைப் புற்றுநோய்

---

பெண்களுக்கு அதிகளவு ஏற்படும் புற்றுநோய்கள் 

1 மார்பகப் புற்றுநோய் 

2 கர்ப்பப்பைவாய் புற்றுநோய் 

3 பெருங்குடல் புற்றுநோய் 

4 சினைப்பைப் புற்றுநோய் 

5 வாய்ப் புற்றுநோய்

நட்ஸ் அதிகம் சாப்பிட்டால் ???

தினமும் வால்நட் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம் என பி.எம்.ஜெ ஓப்பன் டயாபடீஸ் ரிசர்ச் அன்ட் கேர் என்ற அமைப்பு ஆய்வு மேற்கொண்டது. இதில், 112 பேருக்கு, தினமும் இரண்டு அவுன்ஸ் அளவுக்கு வால்நட் கொடுக்கப்பட்டது. ஆறு மாதங்கள் கழித்து இவர்களது ரத்தத்தை பரிசோதனை செய்து பார்த்ததில், மொத்தக் கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு எனப்படும் எல்.டி.எல் அளவு குறைந்திருந்ததை கண்டறிந்தனர். நல்ல கொழுப்பு அளவு மிக அதிகமாக இருந்தது. ஆனால், அளவுக்கு அதிகமாக நட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதும் ஆபத்துதான் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

நட்ஸ் ஆரோக்கியமானதுதான். ஆனால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கையளவு சாப்பிட வேண்டும் என்ற அளவுகளை மறந்து சிலர் அதிகம் எடுத்துக்கொள்வதும் உண்டு. இப்படி, அளவுக்கு மீறி எடுத்தால் என்ன ஆகும் என்று தெரியுமா?

இரும்புச்சத்து இழப்பு

இதில் உள்ள பைட்டிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து கிரகிப்பதை தடைசெய்துவிடும். அன்றைய தினம், என்னதான் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை எடுத்தாலும், பைட்டேட்ஸ் சத்தானது காரணமாக எந்த பலனும் இல்லாமல் போகலாம். இதனால், சோர்வு, அனீமியா உள்ளிட்ட பாதிப்பு ஏற்படலாம்.

உடல் எடை அதிகரிப்பு

குறிப்பிட்ட அளவைக் காட்டிலும் நட்ஸ் சாப்பிடும்போது, கலோரி அளவு அதிகரிக்கிறது. அளவுக்கு அதிகமான கலோரி கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் சேகரித்துவைக்கப்படும். எனவே, அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடல் எடை திடீரென அதிகரித்துவிடும்.

செரிமானக் குறைபாடு

நட்ஸ் செரிமானம் ஆக தாமதம் ஆகக்கூடிய உணவுப்பொருள். இதில் உள்ள பைட்டேட்ஸ் மற்றும் டேனின் சத்துக்கள் வாயுக்களை உருவாக்கி வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தலாம். இதில், அதிக அளவு கொழுப்புச்சத்தும் உள்ளது. இது வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்த காரணமாகிவிடும்.

முகப்பருவுக்கு 6 காரணங்கள்!

முகத்தின் அழகைக் கெடுத்து, தன்னம்பிக்கையைக் குலைக்கும் பிரச்னை முகப்பரு. பொதுவாக, 13 வயது முதல்  35 வயது வரை நீடிக்கும் இவை, பருக்கள், சீழ் கட்டிகள், கரும்புள்ளி, வெண்புள்ளிகள் எனப் பல வடிவங்களில் முகத்தில் தோன்றும். முகப்பருக்கள் ஏற்பட, அடிப்படையான 6 காரணங்கள் உள்ளன.

மரபணு மாற்றங்கள்

அம்மாவுக்கோ, அப்பாவுக்கோ இளம் வயதில் அதிக முகப்பரு வந்திருந்தால், பிள்ளைகளுக்கும் வர வாய்ப்புள்ளது. சிலருக்கு, உடல் வெப்பம் அதிகம் இருக்கும். உடல் சூட்டின் காரணமாகவும் பருக்கள் ஏற்படும். மேலும், ஜீன் மாற்றத்தால் ஏற்படும் முகப்பருக்கள், ஒரு சிலரின் முகத்துக்குத் தனி அழகைத் தருவதும் உண்டு.

பாக்டீரியா தொற்று

காற்றிலும், தூசுக்களிலும் உள்ள பாக்டீரியாவால் முகப்பருக்கள் ஏற்படும். இதைத் தவிர்க்க, அடிக்கடி தண்ணீரால் முகம் கழுவலாம். பொடுகுப் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு, அவர்கள் பயன்படுத்தும் தலையணை மூலமாகவும் பருக்கள் ஏற்படும். எனவே, படுக்கும்போது தலையணையின் மேல் டவல் விரித்துப் படுக்கலாம்.

ஹார்மோன் மாற்றம் 

பருவ மாற்றம் காரணமாகவும், ஹார்மோன் மாற்றம் காரணமாகவும் சிலருக்கு முகப்பருக்கள் ஏற்படும். பூப்பெய்துதல், மாதவிடாய் மற்றும் கர்ப்ப காலங்களில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் சில பெண்களுக்கு முகப்பருக்கள் ஏற்படும். முகப்பருக்கள் அதிகரிக்க முக்கியக் காரணம் டெஸ்டோஸ்டிரான் (Testosterone) ஹார்மோன்தான்.

அதிக தூக்கம்

நீண்ட நேரம் தூங்குவதால் உடல் வெப்பம் அதிகரிக்கும். மேலும், அதிக வியர்வையினாலும் பருக்கள் வரலாம். தலைமுடி முகத்தில் படும்போது, அதைச் சரிசெய்வதால் ஏற்படும் கீறல்களினாலும் பருக்கள் வரும். தூங்கும்போது ஆண்ட்ரோஜன் ஹார்மோன்கள் (Androgen Hormone) முகத்தில் எண்ணெய் சுரப்பை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. அதிக எண்ணெய் சுரப்பின் காரணமாகவும் பருக்கள் வரலாம்.

அழகுசாதனங்களின் பயன்பாடு

அழகு சாதனங்களில் உள்ள வேதிப்பொருட்களினாலும் முகத்தில் பருக்கள், தேமல்கள் ஏற்படலாம். செயற்கை அழகு சாதனங்களைத் தவிர்த்து, இயற்கையாக அழகு பெற, தினமும் முகத்துக்கு பயத்தமாவு, மஞ்சள் கலந்து பூசலாம்.

சில உணவுகள்

சில உணவுகள் முகத்தில் பரு, அலர்ஜி போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும். பித்தம் அதிகமாவதாலும், ஐஸ்க்ரீம், சாக்லேட், எண்ணெய் அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதாலும் முகத்தில் பருக்கள் ஏற்படும். பால், தயிர், முளைகட்டிய பயறு வகைகள், பொன்னாங்கண்ணிக் கீரையை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது முகப்பருக்கள் வராமல் தடுக்கச் சிறந்த வழி.

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி!

எதில், என்ன சத்து இருக்கிறது என்பதைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல், எது நல்லதோ அதை எடுத்துக்கொள்வது, போதுமான அளவு உடல் உழைப்பு, ஓய்வு எடுப்பது போன்ற வாழ்க்கைமுறை மறைந்துவிட்டது. எதில், என்ன சத்து, எதை எவ்வளவு சாப்பிட்டால் நல்லது என்று எதற்கெடுத்தாலும் அளவீடுகளைத் தேடி ஓடும் காலம் இது. `கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ இருக்கிறது, பார்வைக்கு நல்லது’... `காய்கறியில் நார்ச்சத்து உள்ளது, செரிமானத்துக்கு நல்லது’... `மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின், புற்றுநோயை எதிர்க்கும்’... என்று எல்லாவற்றுக்கும் காரண காரியங்களைத் தெரிந்துகொள்ள ஆரம்பித்திருக்கிறோம்.

நம்முடைய உடல் இயக்கத்துக்கு ஆற்றல், நீர் தேவை. ஆரோக்கியமாக இயங்க  ஊட்டச்சத்து தேவை. நாம் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருளில் இருந்து தனக்குத் தேவையான ஆற்றலை, ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் கிரகித்துக்கொள்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதில் ஏற்படக்கூடிய பற்றாக்குறை மிகப்பெரிய மாற்றத்தைக்கூட ஏற்படுத்திவிடும். நுண்ஊட்டச்சத்துக்களைப் (மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்) பற்றித் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்னர், நம்முடைய `மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்’ எனப்படும் ஊட்டச்சத்தின் மிக முக்கியப் பிரிவுகளைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அவை, புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து.

புரதச்சத்து

தசைகள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமினோஅமிலங்களைக் கொண்டது புரதச்சத்து. இது, தசைகளைக் கட்டமைக்கிறது, பழுது நீக்குகிறது. அதனால்தான், கட்டுடல் வேண்டும் என்று ஜிம் பயிற்சி செய்பவர்கள், அதிக அளவில் புரதச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். 

புரதச்சத்தில் 20 வகையான அமினோஅமிலங்கள் உள்ளன. இதில், 12 வகைகளை நம்முடைய உடலே உருவாக்கிக்கொள்ளும் ஆற்றல்கொண்டது. மீதம் உள்ள எட்டு அமினோஅமிலங்களைத்தான், `அத்தியாவசிய அமினோஅமிலங்கள்’ என்று சொல்கிறோம். இதை உணவில் இருந்து மட்டுமே நம்மால் பெற முடியும். 

அமிலங்களை அதிக அளவில் எடுப்பதும் நல்லது அல்ல. அதிக அளவில் எடுக்கும்போது, அது சிறுநீரகங்களைப் பாதிப்படையச் செய்யலாம். எனவே, உடல் எடைக்குத் தேவையான அளவில் மட்டுமே புரதச்சத்தை எடுக்க வேண்டும்.

எதில் கிடைக்கும்?

முட்டை, பால் பொருட்கள், இறைச்சி, பருப்பு வகைகளில் புரதச்சத்து நிறைவாக உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்

உடல் இயங்க ஆற்றல் தேவை. அந்த ஆற்றலைத் தருவது, `மாவுச்சத்து’ எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட். மாவுச்சத்தை எடுக்கும்போது கவனம் தேவை. ஏனெனில், கூடுதல் மாவுச்சத்து கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, உடலில் சேகரிக்கப்படும். நாம் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுமா, கொழுப்பாக மாற்றப்படுமா என்பது சாப்பிடும்போது முடிவு செய்யப்படுவது இல்லை. அதை எந்த அளவுக்குப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பதைப் பொறுத்து அது முடிவு செய்யப்படும். போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கவில்லை என்றாலும் பிரச்னைதான். உடலில் சேகரித்துவைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சிதைக்கப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படும். அப்போது, உடலில் ‘கீட்டோசிஸ்’ என்கிற நிலை உருவாகலாம். எனவே, கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

`எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள்’ மற்றும் `கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்கள்’ என மாவுச்சத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. எளிய கார்போஹைட்ரேட் என்றால், சாப்பிட்ட உடன் ஆற்றலாக மாறி, ரத்தத்தில் கலப்பது. சர்க்கரை, ஜூஸ் உள்ளிட்டவை இதற்கு உதாரணங்கள். கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் என்பது சற்று சிக்கலான வடிவம். இது செரிமானம் ஆக சற்று தாமதம் ஆகும். இதனால், ரத்தத்தில் குளூக்கோஸ் அளவு உடனடியாக அதிகரிக்காது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிப்பதால், சர்க்கரைநோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறையும். பட்டை தீட்டப்படாத சிவப்பு, பழுப்பு அரிசி, முழுதானியங்கள் இதற்கு உதாரணம்.

கொழுப்புச்சத்து

கொழுப்பு என்றாலே பலருக்கும் பயம்தான். உண்மையில், நம்முடைய உடல் உறுப்புக்கள் ஆரோக்கியமாக இயங்க, கொழுப்புச்சத்தும் மிக மிக அவசியம். நம்முடைய உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரியில் 20-35 சதவிகிதம் கொழுப்பில் இருந்து வரவேண்டியது அவசியம். இவை, நம்முடைய மூளை வளர்ச்சி, செயல்திறன், உடலின் ஒட்டுமொத்த செல்களின் செயல்பாட்டுக்கு உதவுவதுடன், முக்கிய உறுப்புக்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், சில வகை வைட்டமின்களைக் கிரகிக்கவும் கொழுப்புச்சத்து அவசியம்.

நம்முடைய உடல், தன்னுடைய எதிர்காலத் தேவைக்கு என ஆற்றலை கொழுப்பாக மாற்றித்தான் சேகரிக்கிறது. எனவே, தேவையற்ற கொழுப்புப் படிவதைத் தடுத்தாலே போதும். 

கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated fatty acids), ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Monounsaturated fatty acids), பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Polyunsaturated fatty acids) என மூன்றுவிதமாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம்தான், `அத்தியாவசியக் கொழுப்பு அமிலம்’ (Essential fatty acids) எனப்படுகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாகும்போது, அது கொழுப்பாக மாறி உடலுக்குக் கெடுதலை விளைவிக்கும். ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் அதிகரிக்கும்போது, நம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் ரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கும். உடலில் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே, இவை இரண்டையும், `நல்ல கொழுப்பு’ எனக் கூறலாம். சராசரியாக நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்புச்சத்து, நமது உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். அதாவது, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் ஏழு சதவிகிதமும் ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் 15 சதவிகிதமும் பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் 10 சதவிகிதமும் இருக்க வேண்டும். இந்த மூன்றும் நம் உடலில் இந்த விகிதப்படி இருந்தால், இதய நோய் வருவதைத் தவிர்க்கலாம்.

எதில் உள்ளது?

பாதாம், வால்நட் விதைகள், எண்ணெய், அவகேடோ, இறைச்சி.

கலோரி என்றால் என்ன?

நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் எவ்வளவு ஆற்றல் உள்ளது என்பதை ‘கலோரி’ என்ற அலகில் குறிப்பிடுகிறோம். நிற்க, நடக்க, செயல்பட மட்டும் அல்ல... சுவாசித்தல் உள்ளிட்ட நம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டுக்கும் ஆற்றல் தேவை. ஆரோக்கியமான நபர் ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2,000 கலோரி தேவைப்படும்.

எதில் எவ்வளவு கலோரி?

நீங்கள் வாங்கும் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் 10 கிராம், புரதம் 0, கொழுப்பு 0 என்று சொன்னால், 40 கலோரி உள்ளது என்று அர்த்தம்.

நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்களை, `நுண் ஊட்டச்சத்து’ என்று சொல்கிறோம். இவை மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்பட்டாலும் மனித உடலின் வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம், பராமரிப்புக்கு மிகப் பெரிய பங்களிப்பை அளிக்கின்றன. இவை போதுமான அளவில் கிடைப்பதன் மூலமே உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், இதயத்துடிப்பு, எலும்பு அடர்த்தி உள்ளிட்டவை இயல்பாக இருக்கும். இவை குறையும்போது, பல்வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகள் ஏற்பட ஆரம்பிக்கின்றன. வைட்டமின் டி குறைவால், ரிக்கெட்ஸ் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படும். வைட்டமின் சி குறைவால், ஸ்கார்வி (Scurvy) ஏற்படும். கால்சியம் குறைவால், எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் பிரச்னை ஏற்படும்.

வைட்டமினுக்கும் தாதுஉப்புக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

வைட்டமின் என்பவை வெப்பம், காற்று, நீர், அமிலம் ஆகியவற்றால் சிதைக்கப்பட்டு, உடலுக்குத் தேவையான வகையில் மாற்றப்படுபவை. தாதுஉப்புக்கள் என்பவை கனிமங்கள். இவற்றைத் தண்ணீர் வழியாகவோ, மீன், விலங்கு போன்ற உயிரிகள், பால், காய்கறி, பழங்கள், கீரை என உணவின் மூலம் நம் உடல் பெற்றுக்கொள்ளும். இதை வெப்பமோ, நீரோ சிதைக்காது. ஆனால், வைட்டமின் அப்படி அல்ல. பாதுகாத்து வைக்கும்போது, வெப்பப்படுத்தும்போது, நீரில் கழுவும்போதுகூட சிதைந்து வெளியேறிவிடலாம்.

நல்லதும் செய்யும் கெட்டதையும் செய்யும்..!

நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுடன் இணைந்து செயல்படக்கூடியவை. உதாரணத்துக்கு, வைட்டமின் டி, உடலைத் தூண்டி, செரிமானத்தின்போது உணவில் உள்ள கால்சியத்தை கிரகிக்கச் செய்து எலும்புகளில் சேகரிக்கச் செய்கிறது. அதேபோல், இரும்புச்சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி தூண்டுகிறது.

அதே நேரத்தில், இன்னோர் அத்தியாவசிய தாதுஉப்பான தாமிரம் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது வைட்டமின் சி. மக்னீசியம் அளவு அதிகரித்தால், அது இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்திவிடுகிறது. 

வைட்டமின் வகைகள்

வைட்டமின்களை, நீரில் கரையக்கூடியவை, கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை என்று இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கின்றனர். வைட்டமின் ஏ, டி, இ, கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை. அதாவது, உணவு செரிமானத்தின்போது, கொழுப்பில் கரைவதன் மூலமே இவை ரத்தத்தில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான இந்த வைட்டமின்கள் கல்லீரலில் சேகரித்துவைக்கப்படும். அதனால், இவை தினசரி உணவு மூலமாகத்தான் கிடைக்க வேண்டும் என்று இல்லை.   

அதேபோல், தாதுஉப்புக்களை மைக்ரோ, மேக்ரோ என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். கால்சியம், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், சோடியம், பொட்டாசியம் போன்றவை `மேக்ரோ மினரல்ஸ்’ எனப்படுகின்றன. தாமிரம், இரும்புச்சத்து, அயோடின், துத்தநாகம், ஃபுளோரைடு உள்ளிட்டவை `மைக்ரோ மினரல்ஸ்’ எனப்படுகின்றன.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் எளிதில் சிதையக்கூடியவை. நம்முடைய உடலில் சேகரித்து வைக்க முடியாததாக இருக்கின்றன. அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது, இந்த வைட்டமின்களை சிறுநீரகம், சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றிவிடுகிறது. பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடியவை.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உணவு சமைத்தலின்போது, ஏன் காய்கறியைக் கழுவும்போதுகூட வெளியேறிவிடும். எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுப்பொருட்களைக் கவனத்துடன் கையாண்டால், வைட்டமின்கள் வெளியேறுவதைக் குறைக்கலாம்.

எவை எல்லாம் நீரில் கரையும்?

பி வைட்டமின்கள்

பயோடின் (பி7)

ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட், பி9)

நியாசின் (பி3)

ரிபோஃபிளேவின் (பி2)

பான்டோதெனிக் அமிலம் (பி5)

தயமின் (பி1)

வைட்டமின் பி6

வைட்டமின் பி12

வைட்டமின் சி

கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள்

உணவில் உள்ள வைட்டமின் கொழுப்பில் கரைந்து, பின்னர் ரத்தத்தில் கலக்கும். அளவுக்கு அதிகமாகக் கிடைக்கும்போது, இவற்றை நம்முடைய கல்லீரல் சேகரித்துவைத்துக்கொள்ளும். நம்முடைய உடலுக்கு மிகக் குறைந்த அளவில்தான் இந்த வைட்டமின்கள் தேவை. அளவுக்கு அதிகமாக சேகரித்துவைத்தால் அதுவேகூட நஞ்சாக மாறிவிடும். எனவேதான், வைட்டமின் ஏ, டி, இ உள்ளிட்டவற்றை மருத்துவர் பரிந்துரை இன்றி எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது என்கிறோம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின் ஏ

`ரெட்டினால்’ (Retinol) என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின், உடலின் பல்வேறு பணிகளைச் செய்கிறது. பொதுவாக வைட்டமின் ஏ என்றாலே கண்களின் ஆரோக்கியம்தான் நம் நினைவுக்கு வரும். பார்வையைத் தாண்டி எலும்பு, பல் வளர்ச்சி, குழந்தைப்பேறு, செல்கள் பிளவுபடுதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பட இந்த வைட்டமின்  அவசியம். நம்முடைய சருமம், கண்கள் மற்றும் வாய், மூக்கு, தொண்டையில் உள்ள மெல்லிய சவ்வு, நுரையீரல்கூட வைட்டமின் ஏ-வை நம்பி இருக்கின்றன. சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் செல்களை அழிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகவும் இது செயல்படுகிறது.

கண்களில் உள்ள ரெட்டினா பகுதியில் இருக்கும் செல்களுக்கு, ரெட்டினால் என்ற ஊட்டச்சத்து அவசியம். ரெட்டினால் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, பார்வை தெளிவடைவதோடு, ரெட்டினாவைப் பாதிக்கும் கண் நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறையும்.

ரெட்டினால் (Retinol), ரெட்டினல் (Retinal), ரெட்டினொயிக் அமிலம் (Retinoic Acid), பீட்டாகரோட்டின்  ஆகிய சத்துக்களின் வெவ்வேறு வடிவங்கள்தான் வைட்டமின் ஏ.

எதில் உள்ளது?

கேரட், காட்லிவர் எண்ணெய், ஈரல், பச்சைக் காய்கறிகள், மஞ்சள் நிறப் பழங்கள், பால், முட்டை மஞ்சள் கரு.

குறிப்பு: வைட்டமின் ஏ நம்முடைய உடலில் சேகரித்துவைக்கப்படும் அளவுக்கு அதிகமாகச் சேகரித்துவைக்கப்படும்போது அதுவே நஞ்சாக மாறிவிட வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒருநாள் தேவை: ஆண், பெண் - 600 மை.கி.

வைட்டமின் டி

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் தாதுஉப்புக்கள் கிரகிக்கப்பட வைட்டமின் டி-யின் பங்கு அவசியம். சிறுகுடலில் இருந்து கால்சியம் கிரகிக்கப்பட்டு எலும்புகளில் சேகரிக்க உதவுவதன் மூலம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைக் காக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்துக்கும் வைட்டமின் டி அவசியம். மேலும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் துணை செய்கிறது. குழந்தைகளுக்குப் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி கிடைப்பதை உறுதிசெய்வதன் மூலம் அவர்கள் எலும்பு மற்றும் பற்கள் வலிமையாக இருக்கும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் என்னென்ன நிகழும்?

எலும்பின் உறுதித்தன்மை குறையும். குழந்தைகளுக்கு, கால்சியம் சத்து கிடைக்காததால், எலும்பு வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் வரும் இந்த நோய்க்கு ‘ரிக்கெட்ஸ்’ என்று பெயர்.

பெரியவர்களுக்கு, எலும்புகள் முறையில்லாமல் வளரும் நோயான ஆஸ்டியோமலேசியா, எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்) ஏற்படும். எலும்பு மூட்டு இணைப்புகளில் கீல்வாத நோயான ஆர்த்ரைட்டிஸ் வரவும் இது முக்கியக் காரணம்.

இன்சுலின் சீராகச் சுரக்கக் காரணமான `பான்கிரியாடிக்-பி’ எனும் செல், வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படும். இதனால், இன்சுலின் சுரப்பில் பிரச்னை ஏற்பட்டு, சர்க்கரைநோய் வரலாம். கல்லீரல், கணையம், பெருங்குடல், மார்பகப் புற்றுநோய் போன்றவை வருவதற்கும் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு காரணமாக இருக்க வாய்ப்பு இருக்கிறது.

வைட்டமின் டி எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்குக் குழந்தைகளுக்கு 200 - 400 இன்டர்நேஷனல் யூனிட் (இ.யூ), வளர் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு சுமார் 400 இ.யூ வரை தேவை.

எதில் உள்ளது?

சூரிய ஒளியில் இருந்து நம்முடைய உடல் தானாகவே இதை உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். உணவுப் பொருட்களில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவான அளவிலேயே கிடைக்கிறது. பால் பொருட்கள், எண்ணெய் சத்து நிறைந்த மீன் வகைகளில் வைட்டமின் டி ஓரளவுக்குக் கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் டி-யைப் பெறுவது எப்படி?

கோடையில் காலை 7:30 முதல் 9:00 மணி வரை மற்றும் மாலை 4:30 - 6:00 மணி வரை நிலவும் சூரிய வெளிச்சம் அரை மணி நேரம் வரை உடலில் பட்டால் போதும்.

மழைக் காலங்களில் காலை 11:00 முதல் மதியம் 3:00 மணி வரை நிலவும் வெயில் நேரத்தில் அரை மணி நேரம் உலாவலாம். 

வைட்டமின் டி குறைபாட்டை, ரத்தப் பரிசோதனை மூலம் அறிய முடியும். நம் உடலில் வைட்டமின் டி 30 நேனோகிராம் /மி.லி என்ற அளவைவிட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி, வைட்டமின் டி மாத்திரை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் இ

இந்த வைட்டமின், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டாகச் செயல்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ, சி, ரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசியக் கொழுப்பு அமிலங்கள் பாதிக்கப்படாமல் காக்கின்றன. புற்றுநோய், இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. நம் உடலில் செல்கள் ஜோடி ஜோடியாக இருக்கும். ஏதாவது ஒரு காரணியால் பாதிக்கப்பட்டு, செல்கள் உடையும்போது, அவை தனித்துவிடப்படும். இப்படித் தனித்துவிடப்படும் செல்களை வைட்டமின் இ கட்டுப்படுத்தும். இதனால், புற்றுநோய் செல்கள் வளருவதற்கான வாய்ப்புக் குறைகிறது. இந்தச் செயல்பாட்டுக்காகவே, வைட்டமின் இ-யை சிறந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகக் குறிப்பிடுகின்றனர். இதைச் சத்து மாத்திரையாக எடுப்பதைக்காட்டிலும், காய்கறி, பழங்களில் இருந்து நேரடியாகப் பெறுவதன் மூலமே முழுப் பயனையும் பெற முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தசைகளின் ஆரோக்கியத்துக்கும் செயல்பாட்டுக்கும் வைட்டமின் இ அவசியம். எலும்பு மற்றும் நரம்புமண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படத் துணைபுரிகிறது. வைட்டமின் ஏ, கே, இரும்புச்சத்து, செலினியம் போன்றவற்றை உடலில் சீராக சேமித்துவைக்க, வைட்டமின் இ மறைமுகமாக உதவுகிறது. ரத்த செல்கள் உருவாவதில், பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் பங்காற்றுகிறது. சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் பொலிவுடனும் இருக்க, வைட்டமின் இ துணைபுரிகிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மி.கி வைட்டமின் இ தேவை.

எதில் உள்ளது?

கிட்டத்தட்ட 60 சதவிகிதம் அளவுக்கு வைட்டமின் இ, சமையல் எண்ணெய் மூலமாகவே நமக்குக் கிடைத்துவிடுகிறது. எண்ணெய் வித்துக்களில் வைட்டமின் இ நிறைவாக உள்ளது. இது தவிர, காய்கறி, பழங்கள், தானியங்கள், நட்ஸ் வகைகளில் வைட்டமின் இ உள்ளது.

வைட்டமின் இ குறைபாடு

சமையலில் அதிக அளவில் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுவதால், நம் ஊரில் வைட்டமின் இ குறைபாடு மிக மிக அரிது. கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் இ குறையும்போது, குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம். உடல் எடை குறைக்க, எண்ணெய் சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் இ குறைபாடு ஏற்படலாம்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். உடல் சோர்வு, உடல் பலவீனம், கவனக்குறைவு போன்றவை ஏற்படும். ஆண்களுக்கு விந்தணு உற்பத்தியில் குறைபாடு ஏற்படும்.

வைட்டமின் கே

நம்முடைய வயிற்றில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாவே இந்த வைட்டமினை உற்பத்தி செய்துவிடும். ரத்தம் உறைதலுக்கு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்பட வைட்டமின் கே அவசியம்.

தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் பைலோகுயினோன் (Phylloquinone) ‘வைட்டமின் கே 1’ என்றும், பாக்டீரியாவில் இருந்து கிடைக்கும் மெனாகுயினோன் (Menaquinone) ‘வைட்டமின் கே 2’ என்றும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. வைட்டமின் கே 1, வைட்டமின் கே 2 இரண்டுமே  மனிதர்களுக்கு அவசியம் தேவையான வைட்டமின்களே.

உடலில்  உள்ள  கால்சியம், புரதம் ஆகியவற்றை எலும்புகள் தேவைக்கு ஏற்பப் பயன்படுத்திக்கொள்ள  உதவுகிறது.

இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் செயல்திறன் மேம்பட உதவுகிறது. 

பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நிலையில் எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து, எலும்பு பலவீனமடையத் தொடங்கும். வைட்டமின் கே ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வருவதைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் கே குறைபாடு ஏற்பட்டால், ஏதாவது சிறிய காயம் ஏற்பட்டாலும் ரத்தம் வெளியேறிக்கொண்டே இருக்கும். தேவையான நேரத்தில் ரத்தத்தை உறையவைப்பதற்கும் வைட்டமின் கே-தான் உதவுகிறது. ரத்தம், உடலின் தேவைக்கு ஏற்பப் பாய்வதற்கு உதவுகிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்கு 55 மை.கி வைட்டமின் கே தேவை.

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், காலிஃபிளவர், கோஸ், புரோகோலியில் நிறைவாக உள்ளது. பருத்தி எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில வகை எண்ணெய்களில் சிறிது காணப்படுகிறது. இறைச்சியில் சிறிதளவு காணப்படுகிறது. முட்டை, வெண்ணெய், பாலில் சிறிதளவு உள்ளது.

குறைந்தால்...

வைட்டமின் கே குறைந்தால், ரத்தம் உறையாமை ஏற்படலாம். உடலில் சிறு காயங்கள் ஏற்பட்டாலும், ரத்தக் கசிவு ஏற்படலாம்.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்...

வைட்டமின் சி

`ஆஸ்கார்பிக் அமிலம்’ (Ascorbic acid) என்றும் சொல்வார்கள். உடல் இயல்புநிலையில் செயல்பட இந்த வைட்டமின் மிகமிக அவசியம். 

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும், அவற்றில் ஏற்படும் பழுதை நீக்கவும் உதவுகிறது. மூட்டு கார்டிலேஜ், எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. முதுமையைத் தாமதப்படுத்துகிறது. பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. இரும்புச்சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி அவசியம்.

இணைப்புத் திசுக்களில் முக்கியமானது கொலாஜன். கொலாஜன் இருப்பதால்தான், எலும்புகள், பற்கள் வலிமையாக இருக்கின்றன. வைட்டமின் சி, இணைப்புத் திசுக்கள் உருவாக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஒருவருக்கு காயம் ஏற்பட்டவுடன் அந்த இடத்தில் உள்ள புண் ஆறும்போது, மேலே தோல் சேர்ந்து தழும்பாக மாறும். தோல் சேருவதற்கு முக்கியக் காரணம் கொலாஜன். அதன் உருவாக்கத்துக்கு உதவுவது வைட்டமின் சி. எனவே, இதனை ‘மருத்துவக் குணம் கொண்ட வைட்டமின்’ என அழைக்கலாம்.

நம்முடைய உடலால் வைட்டமின் சி-யை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதாலும், சேகரித்துவைக்க முடியாது என்பதாலும், தினசரி போதுமான அளவு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வைட்டமின் இ-யுடன் இணைந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகச் செயல்பட்டு, ஃப்ரீ ராடிக்கல்ஸ் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் சி குறைந்தால்...

‘ஸ்கர்வி’ எனும் ஈறுகளில் இருந்து ரத்தம் கசியும் நோய் ஏற்படும். 

சிறு சிறு ரத்த நாளங்களும் உறுதியாக இருப்பதற்கு, வைட்டமின் சி உதவிபுரிகிறது. வைட்டமின் சி குறைபாடு ஏற்படும்போது, இந்தச் சிறிய ரத்த நாளங்களில் இருந்து ரத்தம் கசிவதால்தான் ஈறுகள், தோல் போன்றவற்றில் இருந்து, வெளியே ஊசி குத்தினால் வருவதுபோல மிகச் சிறிய அளவில் ரத்தம் ஆங்காங்கே கசிகிறது.

ஒருவர் ஒரு மாதத்துக்கும் மேல் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை அறவே தவிர்த்துவந்தால், அவரின் தோல் அடிக்கடி உலரும்; காயம் ஏற்பட்டால் ஆறாது; எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்; ரத்தசோகை வரலாம்; நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துவிடும்.

வைட்டமின் சி யாருக்கு எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்கு...

ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், பெரியவர்கள் -  40 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

கொய்யாப்பழம், நெல்லிக்காய், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரை, கிவி, புரோகோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி, பப்பாளி.

பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள்

தயமின் (வைட்டமின் பி1)

வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடு சீராக நடப்பதிலும், உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலைச் சரியான முறையில் பெறுவதிலும், கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு போன்றவை உடலில் கிரகிக்கப்படுவதற்கும் பி1 அவசியம்.

மூளைச் செயல்பாடு மற்றும் செரிமானச் செயல்பாட்டில் தயமின் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவில் உள்ள புரதத்தை, உடல் பயன்படுத்திக்கொள்வதற்கு ஏதுவாக  மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.

நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதய ரத்தக் குழாய் (கார்டியோ வாஸ்குலார்) பகுதிகளில் ஏற்படும் ‘பெரிபெரி’ என்ற நோய்க்கு முக்கியக் காரணம், தயமின் குறைபாடுதான். பெரிபெரியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

பசியின்மை, கை, கால்களில் திடீரென ஏற்படும் கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை ஆகிய பிரச்னைகள் உலர் பெரிபெரி நோய் (Dry beriberi) வகையைச் சேரும்.

சீரற்ற இதயத்துடிப்பு, மூச்சுவிடுதலில் தொந்தரவு, இதயத்தசைகள் வலுவிழத்தல் ஆகிய பிரச்னைகள் ஈரமான பெரிபெரி நோய் (Wet beriberi) என்ற வகையைச் சேரும்.

எவ்வளவு தேவை?

ஆண்கள் 1.2 முதல் 1.7 மி.கி

பெண்கள் 1 முதல் 1.4 மி.கி, கர்ப்பிணிகள் 1.1- 1.4 மி.கி, பாலூட்டும் பெண்கள் 1.2 - 1.5 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றில் அதிக அளவு இருக்கிறது. குறிப்பாக, இந்தத் தானியங்களின் வெளிப்புற அடுக்கில்தான் தயமின் சத்து அதிகமாக உள்ளது.

அரிசியை பாலீஷ் செய்யும்போது, இந்தச் சத்து வெளியேற்றப்படுகிறது. பாலீஷ் செய்யாத கைக்குத்தல் அரிசி, பழுப்பு அரிசியில் இந்தச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் வகைகளிலும் தயமின் உள்ளது. குறிப்பாக, நிலக்கடலையில் தயமின் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. மாவுச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் அனைத்திலுமே தயமின் அதிக அளவு இருக்கும். ஏனெனில், இந்த தயமின்தான்  உடலில் மாவுச்சத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவுகிறது.

பி2 ரிபோஃபிளேவின்

உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றுவதில் துணைபுரிகிறது. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், தினசரி உணவில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

ரிபோஃபிளேவின் பணிகள் என்னென்ன?

நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவில் இருந்து கொழுப்புச்சத்து, புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து போன்றவற்றை உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய வகையில் ஆற்றலாக மாற்றித் தருவதில் ரிபோஃபிளேவின் சத்துக்கு முக்கியப் பங்கு உண்டு. உடலில் உள்ள தோல் பகுதியின் உட்புறமும் வெளிப்புறமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவிபுரிகிறது. உடலில்  அமிலத்தன்மையைக் கட்டுக்குள் வைக்கிறது.

தலைமுடி, நகங்கள், கண்கள் போன்றவற்றின் ஆரோக்கியத்துக்கு வழிவகுக்கிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஆண்களுக்கு 1.2 மி.கி- 1.7 மி.கி

பெண்கள் 1 மி.கி - 1.4 மி.கி

கர்ப்பிணிகள் 1.3- 1.7 மி.கி

பாலூட்டும் பெண்கள் 1.6 - 1.8 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

பால் மற்றும் பாலில் இருந்து கிடைக்கும் பொருட்களான ஸ்கிம்டு மில்க், தயிர், வெண்ணெய், சீஸ் போன்றவற்றில் இருக்கிறது.

புரோகோலி, கீரை வகைகள், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் ரிபோஃபிளேவின் அதிக அளவு இருக்கிறது.

காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்களில் குறைந்த அளவுக்கு உள்ளது.

நியாசின் - வைட்டமின் பி3

வைட்டமின் பி3, உடலில் நடக்கும் வளர்சிதைமாற்றத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. என்சைம்கள் செயல்திறன் இயல்பாக இருக்க, செரிமானம் சீராக நடக்க, பசி இயல்பாக இருக்க, ஆரோக்கியமான சருமம், நரம்பு மண்டலத்துக்கு நியாசின் தேவை. 

உடலில் ஏதாவது ஒரு பகுதியில் ஏற்படும் அழற்சி, எரிச்சல், வீக்கம் (Inflammation) போன்றவற்றை நியாசின் தடுக்கிறது. உணவுச் செரிமானத்தில் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. வறுமையான சூழலில் வாழ்கிற, ஊட்டச்சத்து குறைந்தவர்களுக்கு நியாசின் குறைபாடு காணப்படுகிறது.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான மருந்துகளில், நிகோடினிக் அமிலம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இயற்கையாகவே நிகோடினிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளைச் சிறிதளவு உணவில் சேர்த்துவந்தால், உடலில் டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் அதிகரிப்பது தடுக்கப்படும். நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கும். இதனால், இதயம் பலப்படும்.  கொலஸ்ட்ரால் குறையும் என்பதற்காக, நியாசினை மருத்துவர் பரிந்துரை இன்றி மாத்திரை வடிவத்தில் வாங்கிச் சாப்பிடக் கூடாது. இது அளவுக்கு அதிகமானால், கல்லீரல் கடுமையாகப் பாதிக்கப்படும்.

எவ்வளவு தேவை?

ஆண் - 16 - 21 மி.கி, பெண் - 12 - 16 மி.கி.

நியாசினை எப்படிப் பெறுவது?

நியாசின், அசைவ உணவுகளில்தான் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. பொதுவாக, சமைக்கும்போது பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கிவிடும்; நியாசின் மட்டும் விதிவிலக்கு. ஆனால்,  இந்தியமுறையில் சமைக்கும்போது, 25 சதவிகிதம் நியாசின் நீங்கிவிடுகிறது. எனவே, நியாசின் நிறைந்த உணவுகளை நீராவியில் வேகவைத்து உட்கொள்வது நல்லது. மீனில் அதிக அளவு நியாசின் இருக்கிறது. எனவே, மீனை நன்றாகச் சுத்தப்படுத்தி, வேகவைத்து அளவாகச் சாப்பிடலாம்.

கொலின் - வைட்டமின் பி4

உடலில் தினமும் நூற்றுக்கணக்கான வேதியல் செயல்பாடுகள் நடக்கின்றன. இதில் கொலின் வைட்டமின் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. 

நரம்பியல் மண்டலங்களின் இயக்கத்துக்கு கொலின் வைட்டமின் தேவை. ஆஸ்துமா பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு உடலில் ஏற்படும் வீக்கம், அழற்சி (Inflammation) போன்ற வற்றைக் குறைக்க, கொலின் வைட்டமின் உதவுகிறது. 

கொலினை ‘கல்லீரலுக்கான ஸ்பெஷல் வைட்டமின்’ என்றே அழைக்கலாம். கல்லீரலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள், கல்லீரல் சுருக்கம் (சிரோசிஸ்) போன்றவற்றைத் தடுப்பதில் கொலின் பங்காற்றுகிறது.

மனஅழுத்தம், ஞாபகமறதிப் பிரச்னை, டிமென்சியா, அல்சைமர் போன்ற நோய்களுக்கான மருந்துகளில் கொலின் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு மூளை மற்றும் தண்டுவடக் கோளாறுகள் (Nueral tube defect) வருவதைத் தடுக்க, கொலின் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளைக் கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட வேன்டும். 

இந்த வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டு வந்தாலோ அல்லது மருத்துவர் அனுமதி இன்றி கொலீன் வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ, பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

பி5 பேன்டோதெனிக் அமிலம்

தோல் மற்றும் தலைமுடிப் பாதுகாப்புக்கு இந்த வைட்டமின் அவசியமானது.

உடலில் இருக்கும் செல்களுக்கு எனர்ஜி கிடைக்க உதவுகிறது.

கொழுப்புச்சத்தைக் கிரகித்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை உற்பத்திசெய்கிறது. 

பேன்டோதெனிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளை பதப்படுத்தி, பக்குவப்படுத்திச் சாப்பிடும்போது, பி5 சத்து குறைவாகவே உடலுக்குக் கிடைக்கும். டீ, காபி, ஆல்கஹால் அருந்துவதன் காரணமாக இந்த வைட்டமினை உடலால் கிரகிக்க முடிவது இல்லை.

பைரிடாக்‌ஸின் - வைட்டமின் பி6

புரதச்சத்தை செரிமானம் செய்து கிரகிக்கவும், உடல் செல்கள் பயன்படுத்தும் தன்மைக்கு மாற்றம் செய்யவும் பைரிடாக்ஸின் அவசியம். இது, செரிமானத்தின்போது துணை என்ஸைமாகச் செயல்படுகிறது. அதாவது, உடலில் ரசாயன மாற்றங்கள் நிகழக் காரணமாக இருக்கிறது. மேலும், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மெட்டபாலிசத்துக்கு உதவிபுரிவதுடன், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படவும், நரம்புகள் அமைப்பு ஆரோக்கியமாக இயங்கவும் தேவை.

ஒவ்வாமை பாதிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்த மறைமுகமாக இது துணைபுரிகிறது. மேலும், இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களைச் சீராக வைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ப்ரீமென்ஸ்டுருவல் சிண்ட்ரோம் (Premenstrual syndrome), மெனோபாஸ் காலகட்டம், மாதவிடாயின்போது ஒரு சிலருக்கு மார்பகங்களில் கடுமையான வலி, மனநிலை ஊசலாட்டம் (Mood Swings) ஏற்படும் சமயங்களில், இந்த வைட்டமின் அவசியம் தேவைப்படும். மனஅழுத்தத்தைப் போக்கும் வைட்டமின் இது.

ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு இந்த வைட்டமின் கிடைத்துவிடும். மது அருந்துதல், புகைப்பிடித்தல், அதிக அளவில் புரதச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது உள்ளிட்ட காரணங்களால் இந்த வைட்டமின் கிடைப்பதில் குறைபாடு ஏற்படலாம்.

எதில் உள்ளது?

அசைவ உணவுகள், ஈரல், முழு தானியங்கள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர், மிளகு, வாழைப்பழம், புரோக்கோலி, சிவப்பு கிட்னி பீன்ஸ், வெங்காயம், நட்ஸில் நிறைவாக உள்ளது.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்களுக்கு 2 மி.கி.

பயோடின் - வைட்டமின் பி7

`வைட்டமின் ஹெச்’ என்றும் இதைச் சொல்வார்கள். அதாவது முடி வளர்ச்சிக்கு உதவும் வைட்டமின் என்பதால், இதற்கு இந்தப் பெயர். இதில் மட்டும் 8 வகைகள் உள்ளன. இந்த வைட்டமினை பாக்டீரியா, ஈஸ்ட் உள்ளிட்ட நுண்ணுயிரிகள் கூட உருவாக்குகின்றன.

உணவை குளுக்கோஸாக மாற்ற, அமினோஅமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உற்பத்திக்கு, விரல் நகம் மற்றும் முடி வேர்ப் பகுதியில் அமினோஅமிலங்களைத் தூண்டி செயல்படவைக்க இந்த வைட்டமின் உதவுகிறது.

இது துணை என்ஸைமாகவும் செயல்படுகிறது. மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு ஃபேட்டி அமிலங்கள் இன்றியமையாதவை. நாம் சாப்பிடும் முட்டை போன்ற உணவுகளில் இருக்கும் ஃபேட்டி அமிலங்களை உடல் கிரகிப்பதற்கு பயோட்டின் துணைபுரிகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் நகங்கள் சிறிது சிறிதாகத் தானாகவே உடையக்கூடிய பிரச்னை (Brittle Nails) உள்ளவர்களுக்கு, பயோட்டின் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எதில் உள்ளது?

பயோட்டின் பெரும்பாலான உணவுகளில் சிறிதளவு இருக்கிறது. எனினும், முழு கோதுமை, மைதா கலக்காத கோதுமை பிரெட், முட்டை, பால் பொருட்கள், வேர்க்கடலை, சோயா, நட்ஸ், கீரைகள், கோழி இறைச்சியில் சற்று அதிக அளவு உள்ளது.

ஃபோலிக் அமிலம் - வைட்டமின் பி9

`வைட்டமின் பி9’, `ஃபோலிக் அமிலம்’, `ஃபோலேட்’ என வெவ்வேறு பெயர்களில் அழைக்கப்படுகிறது. மரபணுக்கள் உருவாக்கத்தில் ஃபோலிக் அமிலத்துக்கு மிகப் பெரிய பங்கு உண்டு. அட்ரினல் செயல்பாடு இயல்பாக இருக்க, நரம்பு மண்டல அமைப்பு இயல்பாக, ஆரோக்கியமாகச் செயல்பட, சில முக்கிய வளர்சிதை மாற்றப் பணிகளுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம்.

மனித உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாடு, இயல்பான மூளைச் செயல்பாட்டுக்கு அவசியம். இதனால்தான், கருத்தரிப்புக்கு திட்டம் இடும்போது, இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்னதாகவே, ஃபோலிக் அமிலம் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

சிசுவின் மூளை, முதுகுதண்டுவட வளர்ச்சி ஆரோக்கியமானதாக்க வைட்டமின் பி9 அவசியம்.

ரத்தத்தில் ஹோமோசிஸ்டின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். ஃபோலிக் அமிலம், ரத்தத்தில் இருக்கும் அதிக அளவிலான ஹோமோசிஸ்டினைக் குறைக்கிறது. இதன் மூலம், பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க முடியும். ரத்த செல்கள் உற்பத்திக்கும் உதவுகிறது.

உணவுக்குழாய் புற்றுநோய் மற்றும் கர்ப்பப்பைவாய்ப் புற்றுநோய் போன்றவற்றைத் தடுப்பதற்கும் ஃபோலிக் அமிலம் பயன்படுகிறது. மறதி நோயான அல்சைமர், வயாதானவர்களுக்கு ஏற்படும் காது கேளாமைக் குறைபாடு, ஆஸ்டியோபொரோசிஸ், முறையான தூக்கமின்மைப் பிரச்னை, மனஅழுத்தம், தசை வலிகள், தோல் நோய்கள் போன்ற பல பிரச்னைகளுக்கான மருந்துகளில் ஃபோலிக் அமிலம் தேவைப்படுகிறது.

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், புரோக்கோலி, காளிஃபிளவர், வாழைப்பழம், தர்பூசணி, காளான், மீன், ஆரஞ்சு, பயறு வகைகள், நட்ஸ் வகைகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, முழு தானியங்கள், பால்.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்கள் 200 மை.கி., கர்ப்பிணிகள் 500 மை.கி., பாலூட்டும் தாய்மார்கள் 300 மை.கி.

வைட்டமின்கள் மறுசீரமைப்பு

வைட்டமின் இ-க்கு பிறகு வைட்டமின் கே தான் இருக்கிறது. இடைப்பட்ட வைட்டமின்கள் என்ன ஆயின என்று யோசித்தது உண்டா? எஃப் முதல் ஜெ வரையிலான வைட்டமின்கள் மறுவரையறை செய்யும்போது தகுதி நீக்கம் செய்யப்பட்டன. அல்லது, வேறு பி வைட்டமின்களுள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டன. 

வைட்டமின் ஹெச் என்றழைக்கப்பட்ட பயோடின், பின்னர் பி காம்ப்ளெக்ஸில் சேர்க்கப்பட்டது. வைட்டமின் பிபி என்றழைக்கப்பட்ட நியாசின், பின்னர் வைட்டமின் பி3 ஆனது. வைட்டமின் எம் என்று அழைக்கப்பட்ட  ஃபோலிக் அமிலம் பி9ஆக வகைப்படுத்தப்பட்டது. 

சயனோகோபாலாமின்(Cyanocobalamine) - வைட்டமின் பி12

ரத்தச் செல்கள் உருவாக்கத்துக்கும், ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டுக்கும் சயனோகோபாலாமின் மிக மிக அவசியம். இந்த வைட்டமின் குறைந்தாலும், ரத்தசோகை ஏற்படும். இதை `பெர்னிஷியஸ் அனீமியா’ (Pernicious Anaemia) என்று சொல்வார்கள். இந்தப் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு, இந்த வைட்டமின் கிரகிக்கப்படுவதில் குறைபாடு இருக்கும். இதனால், ரத்தசோகை ஏற்படும். 

மரபணுத் தொகுப்புகளான டி.என்.ஏ, ஆர்.என்.ஏ இயல்பாக இருக்கவும், மூளை நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டுக்கும் இது அவசியம். ஃபோலிக் அமிலத்தை உடல் கிரகிக்க உதவிபுரிவதுடன், செல்களின் இயக்கத்துக்கு ஆற்றல் கிடைக்கவும் உதவுகிறது. புரதச்சத்தை உடலுக்கு ஏற்ற வகையில் மாற்றும் நடைமுறைக்கு இது அவசியம்t.

எதில் உள்ளது?

இறைச்சி, கடல் உணவு. முட்டை, பால் - பால் பொருட்கள்.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்கள் - 1 மை.கி.

கர்ப்பிணிகள் - 1.2 மை.கி.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் - 1.5 மை.கி.

பாரா அமினோ பென்சாயிக் அமிலம் (Para Amino Benzoic Acid) வைட்டமின் பி10

இது ஃபோலிக் அமிலத்தின் ஒரு பகுதி. வைட்டமின் பி5-ஐ கிரகிக்க உதவுகிறது. உடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகள் வளர்ச்சிக்கு இது பெரிதும் அவசியம். ஃப்ரீ ராடிக்கல்ஸ் காரணமாக சருமத்தில் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்புகளைத் தவிர்க்க இது உதவுகிறது. சுற்றுச்சூழல் மாசு, சூரியனின் புறஊதாக் கதிர்வீச்சு பாதிப்புகளில் இருந்து சருமத்தைக் காக்கிறது. பல்வேறு சருமப் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க, போக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் பி 10 சத்து மாத்திரை, இரிட்டபிள் பவுல் சிண்ட்ரோம் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புரதத்தை உடலில் உள்ள செல்கள் பயன்படுத்தும் வகையில் மாற்றிக் கொடுக்க, துணை என்ஸைமாகவும் செயல்படுகிறது. மேலும், சரும ஒவ்வாமை பாதிப்புகளைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. ஆன்டிஏஜிங் சிகிச்சையில், இந்த வைட்டமின் பெருமளவு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நம்முடைய வயிற்றில் உள்ள நன்மைசெய்யும் பாக்டீரியாவைத் தூண்டி, ஃபோலிக் அமிலம் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், முழுதானியங்கள், முட்டை, யோகர்ட், காளான், கோதுமை.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்களுக்கு - 400 மை.கி.

கர்ப்பிணிகளுக்கு - 800 மை.கி.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் - 600 மை.கி.